Tuk ‒ náš pomocník, nebo třídní nepřítel?

Proč tedy tuk nemáme rádi? Patří mezi základní živiny. Je významným zdrojem energie, pomáhá udržovat tělesnou teplotu a funguje jako mechanická ochrana orgánů. Má také skryté funkce. Je důležitý pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (pomůcka pro jejich zapamatování z. A. D. E. K.) a je nositelem různých ochranných látek např. rostlinných sterolů nebo antioxidantů. Bez přítomnosti tuků by nemohla buňka existovat – přijímat živiny a vylučovat metabolické produkty. Z hlediska praktického se tuky podílejí na senzorickém vjemu potravin, zpravidla jsou tučnější potraviny chutnější, např. sýry.

Tuky často padnou za oběť a z našeho jídelníčku jsou vyloučeny jako první. Ano je třeba rozlišit tuky a tuky. Dělíme je podle více hledisek. Jedno z nich je původ rostlinný či živočišný. Oba mají něco do sebe, ale rostlinné mají výhodu, protože neobsahují cholesterol. Druhým hlediskem je obsah mastných kyselin (dále MK) a dělení je na nasycené, mononenasycené a polynasycené. My jdeme po co největším podílu mononenasycených (olivový, řepkový, avokádo, ořechy) a polynasycených MK (Omega 3 a 6). Většina výrobců podíl tuků uvádí na obalu výrobku. Nařízení EU jim tuto povinnost ukládá od prosince 2014.

Nyní se jim podíváme jednotlivě na zoubek. Kokosový a palmojádrový tuk obsahují vysoké množství nasycených MK, pro nás nevhodných. Jejich podíl se pohybuje kolem 80 – 90 %.

Olej slunečnicový má vysoký podíl kyseliny linolové z řady omega 6, vhodný do studené kuchyně. V České republice nejčastěji pěstujeme řepku a získaný řepkový olej patří mezi nejvýznamnější zdroje omega 3. Sójový olej, stejně jako samotná sója, obsahuje více než 50 % omega 6 a okolo 7 % omega 3. Je využíván hodně v zahraničním potravinářském průmyslu. Lněný olej je nejbohatším zdrojem omega 3 MK. Nevýhodou je jeho náchylnost na oxidaci. Zkuste si každé ráno jeho 4 lžíce. Olivový olej je třeba pořizovat v největší možné kvalitě „Extra virgin".

Kvalitní vepřové sádlo bylo vždy součástí našich jídelníčků. Takový tmavý chléb se sádlem nám čas od času neuškodí. No a máslo. Máslem se rozumí mléčný výrobek obsahující 80 – 90 % mléčného tuku, nejvýše 16 % vody a maximálně 2 % tukuprosté mléčné sušiny. Máslo na vaření využívejte převážně přepuštěné. Roztíratelné tuky a margaríny mají obsah tuku mezi 10 – 90 %. Margarín má mít 80 – 90 %. Od ledna 2016 nebude možné využívat toto označení pro jiné výrobky. A tak čtěte etiketu pro výběr vhodného tuku. V Evropě se začínají dostávat do obliby tekuté margaríny, které jsou srovnatelné s oleji. Mají podobný obsah a vodní složka zabraňuje přehřátí a přepalování na začátku smažení a pečení.

Nejvýznamnějším zdrojem omega3 jsou ryby z chladných vod. Např. sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh, mořský okoun a tuňák. Ryby jako kapr, sumec, treska, platýs, obsahují menší podíl. Malé množství je v krevetách, mušlích, chobotnicích. Doporučená denní dávka je 200 g tučného rybího masa. Tuňák obsahuje 5, 9 g ve 100 g výrobku. Kolik plechovek tuňáka je třeba sníst? Pravda je taková, že spotřeba rybího masa by se měla pohybovat kolem 47 kg na obyvatele za rok. Realita je 5,7 kg na obyvatele za rok. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud omega3 chybí, začínají v těle problémy.

Tukové buňky se nám vytvoří do jednoho roku našeho života. Pak už jen záleží, jako hodně si je napěchujeme. Tedy když shazujeme tuk, pouze vyprazdňujeme tukové buňky. Počet se nemění. Margaríny jsou haněné pro obsah omega 6, které jsou ve větším množství prozánětlivé. O kvalitě vždy rozhoduje výběr druhu olejů. Oblíbeným mýtem je nižší obsah cholesterolu v křepelčích vejcích. Skutečně je ho 6x méně, ale velikost oproti slepičímu je také 6x menší. Denní příjem tuků by se měl pohybovat kolem 70 – 100 g s maximálním poměrem mono a polynenasycených MK. Vyhýbejte se zahálce v pohybu a napodobeninám čokolády, trvanlivému pečivu s náplní nebo polevou, polevě na mražených krémech, müsli tyčinkách, dortech a cukroví. Také sušené sójové nápoje nejsou nejvhodnější. Instantní náhrady mléka nebo smetany v prášku a cukrářské výrobky (koblihy, koláče, zákusky) nám moc neprospívají.