Článek
Každý velký cíl je složen ze spousty cílů malých. I každý ultramaratón začíná a končí jediným krokem. A z jednotlivých kroků se také skládá. Proto dříve, než se začneme zlepšovat na dlouhých tratích, pojďme to zkusit třeba na pěti kilometrech. Každé úsilí se vyplatí a každá vynaložená námaha se projeví i na jiných distancích.
První hrátky s rychlostí se jmenují zabijácký kilometr. Jde vlastně o klasický intervalový trénink. Poběžíme pětkrát po jednom kilometru, a to rychlostí stejnou nebo o malinko větší, než které chceme dosáhnout na pětikilometrovém závodě. Mezi jednotlivými úseky dáme lehký klus nebo chůzi. Doba přestávek mezi jednotlivými intervaly by měla představovat polovinu času kilometrového úseku.
Rychlostní pyramida vás připraví na boj s vyčerpáním a bolestí na posledním kilometru závodů. Určete si vaši cílovou rychlost, jakou chcete závod běžet (je třeba být realistický a zároveň náročný k sobě samému). Nyní běžte 3 minuty touto rychlostí. Pak 2 minuty rychlostí o trochu vyšší a následně 1 minutu úplně naplno. Pyramidu opakujeme třikrát, mezi jednotlivými sériemi 5 minut lehce vyklusáváme nebo přejdeme do chůze.
Trojitá osmička je další série běhů, jež nám pomůže zvyšovat rychlost. Prvních 8 minut běhu volíme rychlost odpovídající požadované rychlosti v závodě. Druhá osmička bude o 10 % rychlejší a třetí osmiminutovka o dalších 10 % svižnější. Jednotlivé rychlosti by měly zhruba odpovídat 70, 80 a 90 % našeho výkonnostního maxima (odvozeno od maximální tepové frekvence).
Pokud si zrovna v závodě vylepšujete svůj osobní rekord na pět kilometrů, bude třeba také zvolit vhodnou STRATEGII.
• Zvolte si dobrou startovní pozici
Určitě není pěkné cpát se s ostrými lokty kupředu ke startovní čáře, ale podívejte se, odkud startují vítězové. Ze zadních řad to není. Pro menší závody ale třeba bude stačit přijít na start s dostatečným předstihem.
• Seznamte se s tratí
U ultramaratónů se toto snadněji řekne, než udělá, ale u pětikilometrového závodu to nebude žádný problém. Zvolna si trať proběhněte, ať víte, kde vás čekají nepříjemná stoupání, ostré zatáčky a podobně. Ať zkrátka víte, kde bude třeba „kopnout do vrtule" a kde se nenechat zaskočit.
• Volte správnou rychlost
U krátkých tratí není příliš času na „zahřívací kolečka". Po startu na pěti kilometrech je nutné rychle přejít do závodního tempa. Lidské tělo má rádo pravidelnost. Čím dříve tedy dosáhnete správné rychlosti a čím déle ji udržíte stabilní, tím lépe. Poslední kilometr už opravdu není na místě se šetřit, rozbalte to se vší parádou a překonejte všechny své představy. Zdrcující finiš pak využijete i na delších tratích.
