Článek
Tempové běhy jsou v zimě obzvláště náročné právě třeba kvůli nánosům sněhu nebo náledí. A zrychlovaný trénink může být dobrou alternativou všude tam, kde je velmi obtížné přejít ostře z rozklusání do vyšších rychlostí. Postupné zrychlování dá našemu tělu dostatek času uvyknout alespoň částečně na horší podmínky, ať už jde o teplotu vdechovaného vzduchu nebo přilnavost podrážek maratonek k povrchu.
Zrychlované běhy jsou výborné na podpoření výdrže, zároveň nás připraví na závody i psychicky. Naučí nás disciplíně, citu pro tempo a trpělivosti. Všemi tak vytoužený negative-split (zaběhnutí druhé poloviny maratonu rychleji než té první) se může zdát být zase o něco blíž. U takových běhů je rychlost více pod kontrolou, z čehož vyplývá menší riziko zranění nebo přílišného vyčerpání. Regenerace z progresivního běhu by tak měla probíhat o něco rychleji.
Progresivní běh, zvláště pak za zimních podmínek, by měl následovat po dobrém rozklusání a zahřátí. Začátek by měl být uvolněný, bez větší námahy, přesto koncentrovaný. Někteří trenéři doporučují neřídit se tempem (rychlostí v min/km), ale spíše pociťovanou mírou úsilí. Záleží na vašem ladění. Důležité je, aby ani na konci nepřesáhla rychlost běhu tempo na maratonské distanci u méně trénovaných a tempo na zhruba půlmaratonu u těch zkušenějších.
Příklady stupňovaných tréninků:
♦ Zvolte si přiměřenou trať o délce alespoň 8 km v režimu „tam a zpět". První polovinu „tam" běžte uvolněně tak, abyste se příliš nezadýchali. V druhé polovině, cestou zpět postupně zvyšujte rychlost tak, abyste měli tempo až o 20-30 vteřin rychlejší než v první polovině.
♦ Progresi můžete zavést i do svého dlouhého běhu. Zhruba poslední třetinu zrychlete až na závodní maratonské či půlmaratonské tempo nebo o maličko více.
♦ Další příklad tréninku je pro zkušenější běžce. Zhruba hodinový trénink si rozdělíme na tři úseky. V první polovině běžíme přibližně v tempu maratonu. Třetí čtvrtinu o 10 vteřin na kilometr zrychlíme a poslední čtvrtinu držíme v tempu půlmaratonu.
Cílem tréninku je cítit se co možná nejpohodlněji a sebevědomě v tempu, na něž cílíme svůj další maraton.
