Článek
Čeká na vás šest pětiminutových fází, což je přesně půl hodiny. Dvě seance týdně, což je jen hodina. Vzhledem k výsledkům jde určitě o vhodně investovaný čas.
Dynamický strečink - 5 minut
Zahřátí, které zahrnuje dynamické protahování. Postavte se ke stěně a kmitejte každou nohou do stran dvacetkrát a takto několikrát po sobě. Tento pohyb vám pomůže uvolnit svaly a klouby pro následující cvičení. Následně se připravte na škorpióna, kde vás čeká stejný počet opakování. Lehněte si na břicho a ruce roztáhněte do šířky pro lepší stabilitu. Nohy jsou natažené, střídavě jednu pokrčte v kolenu a přetočte spodní část těla na druhou stranu přes nohu, která stále leží na podložce. Přetáčená noha se dotkne země.
Žebřík - 5 minut
Použití agility žebříku je snadné. Pokud ho nemáte, nemusíte se bát, že přijdete o trénink. Stačí kus látky, provázku, případně si ho můžete nakreslit na zem. Různé přeskakování, přešlapování vás dostane do tempa. Procvičíte nohy od bříšek chodidel po kolena až k hrudníku. Zkuste přeskakování zepředu, z boku, s nižším těžištěm, sounož, použijte výskoky. A pokaždé běhejte zleva doprava a obráceně, abyste nezatěžovali tělo jen z jedné strany.
Sprint - 5 minut
Tohle bude raketa, která musí vypálit, překonat rychlost světla, zabrzdit a hned se otočit a pádit zase směr základna. Procvičíte rychlost, odolnost. Proti klasickému tréninku zapojíte svaly odlišným způsobem, což se vám v dlouhodobějším horizontu vyplatí. Připravte si dva body, které jsou od sebe vzdálené sedm metrů. Od jednoho vystartujete, k druhému běžíte, dotknete se země a zpátky. Takto desetkrát bez přestávky. Následuje třicet vteřin pauza. Poté opakujte, dokud neskončí vaše pětiminutovka.
Skoky - 5 minut
Pro dlouhý běh potřebujete získat sílu do nohou a dolní části těla. V dnešní době existují různé stroje, ale výskoky na různé způsoby s vlastním tělem ještě nic nepřekonalo. Po těchto 300 sekundách vám budou nohy hořet. Dejte nohy na šířku ramen, mírně je pokrčte v kolenou a vyskočte nahoru tak vysoko, jak jen to je možné. Kolena zkuste dát co nejblíže k hrudníku. Dejte patnáct opakování, následuje dvacet sekund pauza. Jeďte opět do té doby než vám budík oznámí pět minut.
Výskoky na bednu - 5 minut
Následují výskoky na bednu, schody, židli. Záleží na vás. Největším přínosem tohoto cvičení je, že se zlepšuje reakce rychlých svalových vláken. Toto cvičení vyžaduje maximální sílu při každém skoku. Cílem je vyskočit na „kozlík" a lehce přistát na nohou, poté skákat dozadu dolů. Patnáctkrát nahoru, dvacet sekund pauza.
Dynamický strečink - 5 minut
Na začátek dynamický strečink, na konci opět dynamické protahování. Postupujte stejně jako při startu tréninku. Pokud byste cítili bolest, zkuste zapojit do regenerace pěnový válec a míček, které lépe uvolní unavené svalstvo.
