Článek
Najít jedno super jídlo, které by se stalo univerzálním, se patrně nepodaří. Možná až v jiném století, ale to nás nemusí trápit. Proto je důležité, aby si každý našel to svoje, co mu před vyběhnutím vyhovuje. Jedno by přece mělo být ale společné. Před tréninkem doplnit cukry jako zdroj energie.
Velmi důležité je načasování, to bývá nejkritičtější proměnnou v rovnici, kdy naposledy zasednout ke krmi. Každý člověk je individualita, najít tedy přesný návod a šablonu nelze. Spíše jde vymezit si mantinely, ve kterých se můžeme pohybovat.
Někdo si dá dvacet minut před tréninkem banán, další se nebojí přídělu těstovin s masem a nemá žádné žaludeční obtíže při tréninku. Další skupinou jsou běžci, kteří mají trénink v sedm, ale naposledy se nají v pět. Proč a jak poznat - co je správné?
Najít svoje stravovací okno
Stačí jedno slovo - experiment. Pokud chcete najít vaše správné stravovací okno, musíte vyzkoušet více možností. Začněte například devadesát minut před tréninkem středně velkou svačinou. Dejte si lehčí sendvič a banán. Následně během tréninku poznáte, jak tělo reaguje - žaludek má problém, máte křeče, je vám těžko, jste hladoví, jste v pohodě. Podle vašich příznaků příště přistoupíte k mírné obměně. Pokud váš zažívací systém měl problém, posuňte jídlo o dvacet minut dozadu před tréninkem. Pokud je žaludek v pohodě, můžete zkusit opačný posun.
Obecně platí, čím delší běh vás čeká, tím více se musíte doplňováním energie zabývat jak před, tak i po doběhnutí.
Určete své nutriční požadavky. Většina rekreačních běžců neumí odhadnout množství sacharidů, které jsou potřeba pro absolvování devadesátiminutového tréninku. Tělo má uloženo ve svalech dostatek glykogenu z běžné stravy, že by mohlo běžet maratónským tempem dvě hodiny. Ale tady pozor. Nechceme tělo vymačkat jako citrón, navíc nesmíme zapomínat na trénovanost každého běžce. Nemusíte se přehnaně naložit sacharidy pro běžné tréninky, ale spíše se věnovat těm, které nejsou tak časté, namáhavější, delší.
Jednoduchý trénink
Sedmdesátikilový běžec spálí mezi 600 až 700 kaloriemi během hodinového běhu, záleží na rychlosti a intenzitě. Jelikož získáte dostatek paliva přes den, nepotřebujete velkou dávku jídla, svačiny před takovým během. Dobré je si pamatovat. Pro jednoduchý běžecký den stačí malé občerstvení 30 - 90 minut před vyběhnutím. Potřebujete jen odvrátit hlad a také získat malý impuls pro cukr ve vaší krvi.
Těžký a dlouhý trénink
Pokud vyrážíte na trénink přesahující 90 minut, měli byste se pokusit dostat do těla zdroj energie, který bude extra palivem. Načasování a množství závisí na vašem experimentu, o kterém jsme psali v úvodu.
Ranní běžec
Pokud běháte ráno, můžete mít o něco méně glykogenu uloženého ve svalech, protože jste spali a osm hodin nejedli. Jestliže vyrážíte na tvrdší trénink, nemusíte se před jeho začátkem obávat najíst. Jenže opět tu hraje svoji úlohu individualita. Pokud zatížíte žaludek, nedáte tělu prostor pro zpracování potravy, můžete při tréninku trpět těžkostí, nevolností. Proto volte správné načasování.
Banány mohou být ideální pro běžce, vhodná je svačina v kombinaci jednoduchých a složených cukrů s menším poměrem bílkovin. Na opačném pólu stojí mastná jídla s vysokým obsahem vlákniny, která jsou déle stravitelná pro zažívací systém. Dále těžká jídla, knedlíky, omáčky, fast foody.
Jde sice jen o základní a jednoduchá doporučení, protože jak jsme už zmínili, každý si musí najít to svoje zažívací okno. Pokud se ale budete držet obecných pravidel, jste na dobré cestě pomoci vašemu běhání. Dobrý běh a dobrou chuť! Vlastně obráceně.
