Článek
Když ale tyhle tratě umíte běhat, rozhodně nejste bez šancí například v Mezinárodním běžeckém desetiboji, který bude na jaře 2016 tentokrát u nás. Na nejvíce bodů zde dosáhne dobrý středotraťař, který je zároveň rychlý a na rozdíl od sprintera si ze svého tréninku lépe poradí i s pětkou a desítkou. A kdo má v plánu jít studovat na policajta nebo na vojáka, jistě po něm budou chtít Cooperův test. Tam naběháte sice trochu více (nebo byste měli), ale kýženého limitu rovněž dosáhnete spíše z tréninku na střední a delší vzdálenosti, než z pouhého klusání.
Jak takový trénink potom vypadá?
Nebojte se, o své oblíbené výběhy přírodou nepřijdete. Zejména nyní na podzim všichni atleti budují především aerobní vytrvalost. Jen bude třeba některé tréninky trochu zrychlit. Pokud je pro vás těžké udělat rychlejší krok a nedejbože intervaly (bez nichž to tedy opravdu nejde), najedete na to nejsnáze přes spojované rovinky, které můžete zařadit jednou, později i dvakrát týdně.
Takovému tréninku samozřejmě musí vždy předcházet důkladné zahřátí, rozcvičení a běžecká abeceda – a po tréninku opět zklidnění a protažení. Běžíte pak desetkrát úsek v délce 80-120 metrů vždy tam svižně, zpátky s meziklusem, což můžete obměňovat – dát si je do mírného kopce, nebo prodloužit na 200-250 metrů (pak jich běžíte o něco méně) a vždy tak, abyste nenakopli jen první dva a zbytek se bezmocně ploužili. Můžete je běžet i v sériích (po třech-čtyřech), přičemž si mezi sériemi můžete trochu odpočinout. V tom případě může být poslední z každé série i malinko rychlejší.
Rady zkušené středotraťařky
Podobně radí i zkušená atletka středotraťařka, dříve i nyní úspěšná sběratelka medailí na mezinárodních soutěžích Masters atletů Miriam Stewartová: „Já osobně každému, začátečníkovi i pokročilému radím trénink ‚minutky'. Minutu rychle, minutu klus. Je to lehce napsané, ale docela záhul, když se jde kopec nekopec, rovina nerovina. Přilítnu z tohohle tréninku vždycky zplavená. Dá se hrát nejen s celkovou uběhlou délkou, ale i s délkou intervalů – třeba minuta/2 minuty, 2 minuty/2 minuty, i po půl minutách. To, samozřejmě záleží na zdatnosti a pokročilosti. Hlavně tak můžete běhat všude – v lese, na pláži, v parku, i v ulici. Nemusíte se tak táhnout na stadion, nebo na naměřený okruh," doporučuje trenérka atletické mládeže a matka dvou velmi kvalitních středotraťařů..
Stěžejní část středotraťařského tréninku pak tvoří úseky a jejich kombinace, nejčastěji v délce 300 ‒ 2000m, podle tréninkového období a případné specializace, ale většina z vás se nejspíše specializovat nebude. Ty si více přiblížíme v příštím díle. Namíchat ideální mix v různých fázích přípravy je poměrně náročnou záležitostí. Důležité je nejen vhodně zvolené tempo a počet úseků, ale i pauzy mezi nimi a to se v průběhu roku mění.
Jak bylo zmíněno, nyní na zimu prakticky všichni atleti nabírají obecnou vytrvalost v objemovém tréninku – delších a volnějších výbězích, a ve fartleku. Prakticky celoročně však lze zařadit i další trénink, který vás dostane ze stereotypního klusání: „Docela často zapojuju trénink 10 x 200 metrů s meziklusem," radí dále Miriam. „To je takový ,ulejvácký´ lehký trénink, ale meziklus udělá své. To můžete zapojit úplně vždycky, celoročně různou intenzitou," prozradila ze své přípravy recept na to, jak úspěšně prohánět o generaci mladší atletky.
I kratší je někdy delší
Není bez zajímavosti, že i patnáctistovkaři běhají v tréninku šedesátky – rozvoj maximální rychlosti je důležitý především v mladším věku (později to již s největší pravděpodobností nedoženete, ale můžete se alespoň přiblížit k výkonům, které vám váš věk dovolí a v každém případě tak rovněž zpomalíte přirozený – a nevítaný proces zpomalování). Pokud na to vaše tělo není zvyklé, nechte to na jaro, abyste se nezranili. Opatrná je i Miriam: „S absolutní rychlostí teď nijak neexperimentuji – na to jsem stará a bojím se, aby se mi nepovolily matičky a šrouby a neporupaly nohy," smějeme se obě.
Já zase jako někdejší sprinto-čtvrtkařka později posílená dlouhými běhy včetně maratonů, i na středních tratích hodně těžím z rychlosti. Když přežiju to tempo a mám naběháno, můžu zrychlovat. Mám asi také větší rychlostní rezervu oproti těm, co jdou na delší tratě. Z tréninku na desítky a maratony jsem si příležitostně odskočila na střední tratě v atletické lize, což byl pro mne poměrně kvalitní rychlostní trénink, zatímco v době, kdy mou nejdelší tratí bylo 400 metrů, byla i krátká trať každoroční Velké Kunratické (1330 m) rovna maratonu. A když jsem měla naběhané „středotraťařské" úseky ze zimy, pomohlo mi to na všech tratích od 400 do 5000 metrů v posledním Běžeckém desetiboji k poměrně dobrým výsledkům, i když mi podstatnou část přípravy zkomplikovaly zdravotní problémy.
Pročísnout svůj trénink již výše zmíněnými rovinkami proto rozhodně není na škodu, nyní v zimě také ne naplno, ale stupňujeme nejvýše do 80 % úsilí, nejste-li v kryté hale. A první rovinky jsou ještě volnější, na styl a krásu. Nedílnou součástí tréninku je dále posilování a technika běhu, což si rovněž více přiblížíme příště.
