Článek
Zvýšenou pozornost budeme věnovat kyčlím, oblasti pánve, bederní páteři. Není asi třeba přidávat informaci o tom, že protažený sval lépe pracuje, kdežto zkrácený sval může vést ke špatnému držení těla, neefektivnímu běžeckému stylu či dalším problémům.
1) Začneme takovým nenáročným povalováním na zemi. Lehneme si na bok, horní nohu necháme v pravém úhlu spočinout na zemi. Spodní nohu ohneme v koleni a horní rukou přitáhneme chodidlo k hýždím. Vydržíme zpočátku alespoň 20 vteřin v pozici a opakujeme na druhou stranu. Celou sadu si pak zopakujeme ještě jednou. Postupně prodlužujeme výdrž v pozicích až na jednu minutu.
2) Jsme opět na zemi, na všech čtyřech. Jednu nohu vytočíme dovnitř, druhou natáhneme. Trup položíme na vytočenou nohu. Páteř, pánev i nataženou nohu se snažíme držet rovně, tělo spočívá na rukou natažených mírně před tělo, opírajících se o předloktí. Pozici zaujímáme pozvolna a opatrně. Stejně jako u předchozího cviku opakujeme dvakrát na obě strany. Výdrž v pozici nejprve dvacet vteřin, postupně přidáváme.
3) Zůstáváme na zemi. Pozice škorpióna začíná ležmo na břiše, ruce jsou natažené od sebe. Zvedneme jednu nohu, ohneme v koleni, přetočíme na druhou stranu a snažíme se špičkou dotknout podložky. Hlava se otáčí na druhou stranu, než kam směřuje zvedaná noha. Zároveň ale necháváme ramena a ruce celou plochou na podložce. Opakujeme na obě strany, zpočátku šestkrát, postupně zvyšujeme až na dvanáct opakování.
4) Nyní se trochu odlepíme od podložky. Z planku (prkna) přesuneme jedno chodidlo na úroveň ramen, druhá noha zůstává špičkou na podložce, koleno zlehka opřené. Ke přední noze se přidává opačná ruka dlaní na zem. Druhá ruka se napjatá vytáčí a míří vzhůru, pohled ji sleduje. Vydržíme alespoň deset vteřin, opakujeme alespoň čtyřikrát na každou stranu.
5) Větrný mlýn začíná stojem rozkročným. Rovná záda se ohýbají v pase, dokud se jedna z rukou nedotýká celou plochou dlaně podložky. Druhá ruka zůstává také napnutá, přetáčí se na druhou stranu, dlaň míří za běžce. Opět držíme minimálně deset vteřin, než změníme strany a celou sadu alespoň čtyřikrát opakujeme.
6) Nakonec řádně protáhneme ramenní klouby. Uchopíme tyč nebo gumový odporový pásek (jsme-li v tělocvičně/posilovně), využít ale můžeme i obyčejné předměty denní potřeby, třeba pásek, deštník, smeták a podobně. Ruce jsou od sebe zhruba na dvojnásobek šířky pánve. Stoupají rovnoměrně vzhůru až do vzpažení a plynule pokračují v opisování oblouku až za cvičence a zpět. Rozestup dlaní na tyči určujeme dle svých aktuálních možností. Provedeme deset opakování.
