Rozcvičení před běháním pro začátečníky. Tipy a rady, jak na to

Odbývání základního rozcvičení a důležitých doplňkových cvičení je téměř vždy časovanou bombou – neboť běh (snad vyjma nejrychlejších sprintů) zapojuje jen část vašeho svalstva. Některé svalové skupiny se přetěžují, jiné zahálejí.

A pokud si s sebou už nějaký ten čas nesete nějakou tu dysbalanci na pohybovém aparátu, notně posílenou stereotypní prací u počítače, za volantem nebo v jakékoliv strnulé či jinak vynucené poloze, jsou zdravotní problémy prakticky na cestě. Otázkou není, jestli vás něco začne bolet – ale kdy to začne bolet. A jedním ze způsobů, jak potenciálním problémům předcházet je právě rozcvičení!

Cílem rozcvičení je uvést tělo do bdělého aktivního stavu, které bude připraveno na další zátěž. Díky rozcvičení se zvedne tepová frekvence, krev se rozproudí a svaly i orgány se tak lépe prokrví. Udržuje také kloubní pohyblivost, svaly a šlachy si lépe udrží svou pružnost. Současně je dobré upozornit, že intenzita rozcvičení se v prvé řadě odvíjí od intenzity plánovaného tréninku.

Pokud se zaměříme na běžce začátečníky, základem rozcvičky je rozehřátí (warm-up). To můžete provést svižnou chůzí, lehkým a nenáročným poklusem či například volným skákáním přes švihadlo. Vše s dobou trvání kolem 10 - 15 min, kdy se vaše tepová frekvence dostane do 1. tepové zóny.

Jde-li o náročnější trénink, kde již střídáme tempo, poběžíme rychleji nebo si chceme trochu pohrát s technikou, hodí se zařadit klus, dynamický strečink a případné doprotažení problémových partií.

Posloužit vám mohou jednotlivé cviky zmíněného dynamického strečinku. Jedná se pohyby, při kterých nestojíte staticky na místě, ale naopak provádíte kontrolované rozhýbání daných svalů. Příkladem mohou být nejrůznější mobilizační cviky či prvky atletické ABC jako jsou lifting, skiping, zakopávání či předkopávání.

Po běhu (a zvláště později po svižnějším tréninku) je třeba tělo opět trochu uklidnit. Přejdeme do chůze a po vydýchání se můžeme protáhnout. Tentokrát s výdržemi ve statických pozicích.

Protáhneme přední a zadní stranu stehen, achilovky a lýtka, srovnáme trup. Až se dostaneme k závodům nebo náročným tréninkům, je lepší provést důkladnější strečink až s několikahodinovým odstupem. V této fázi můžeme opět protahovat hned po závěrečném zklidnění. Když je chladno, bude ještě lépe, dostaneme-li se do tepla.

Protahování můžeme zařadit i do dnů, kdy neběháme. V těchto dnech se totiž můžeme zase věnovat rovněž důležitému posilování - a ani do posilování nemůžeme vletět po hlavě. Tedy i vaše hodinka v posilovně nebo chvilka domácího posilování by měla začít rozcvičením.

Rozcvičení je prevencí zranění nejen před daným tréninkem, ale také do budoucna, pokud jste mladší a tělo vám dosud funguje dobře. Máte-li nějakou výraznější svalovou nerovnováhu, už to nejspíš nespravíte samotným rozcvičením ani strečinkem, ale nechte si poradit od fyzioterapeuta o kompenzačních cvičení. Kompenzační cvičení vyrovnává důsledky jednostranného zatížení od práce nebo i sportu, který provozujete. Některé protahovací cviky jsou tedy i zároveň cviky kompenzačními.

A co se děje, pokud rozcvičení ošidíme? Nejprve nemusíte pociťovat nic. Je příjemné, jak přibývají kilometry. A co s cvičením, které zabere přece jen nějaký ten čas, jehož se nedostává? Následky nejsou cítit hned, ale přicházejí plíživě v podobě nějakého zranění. Vyloučit se samozřejmě nedá ani akutní záležitost – svaly ani šlachy nevydrží všechno a někdy také praskají…