Článek
Jak tedy do toho? Zde je několik našich tipů, ale určitě si i sami vymyslíte mnohé další. Zejména když si párkrát zacvičíte, lépe si najdete, co vám vyhovuje ‒ doma i na zahradě a také podle počasí. Společným jmenovatelem všech rozcviček by ale mělo být to, abychom tělo procvičili od hlavy k patě – vesměs známými cviky, které znáte z minulosti ze škol či sportovních oddílů. Tedy protažení krční páteře a pohyby hlavou, rameny, zápěstím, lokty, rameny, krouživé i protahovací pohyby. Pokračujeme pohyby trupem a boky, přejdeme přes výpady vpřed a stranou na dolní končetiny. Poté si můžeme trochu zaposilovat nebo přidat lehké poskoky. Cviky příležitostně obměňujeme.
Připletly se vám do cvičení děti? Zapojíme je také!
1) Dynamické nastartování. (venku, v chladnějším období se můžeme přesunout pod střechu)1-2 minuty lehký klus5 min – cviky od hlavy k patě. Začínáme zvolna, teprve po rozehřátí si můžeme dovolit i trochu toho švihu, nikdy ne přes bolest. I když tato rozcvička může být hodně svižná, dbáme na správné provedení cviků a držení těla, což platí samozřejmě u všech cvičení.3 minuty lehkého posilování, možné též jako „kolečko", kde prostřídáme dřepy, kliky či kočičí hřbety, krátké výdrže v prkně (více nestihnete) nebo výskoky snožmo.½-1 minuta – protažení a vydýchání dle potřeby.
2) Lehká posilovací. (venku, v chladnějším počasí pod střechou)1-2 minuty lehký klus/v interiéru na místě, nebo třeba na rotopedu, máte-li jej3-4 min – cviky od hlavy k patě. Protažení a zahřátí nelze vynechat, ale můžeme jej malinko upravit a vybrat si několik cviků, které vás připraví na další cvičení, nebo můžete vynechat úvodní klus a více se rozcvičit.5 min malé posilovací kolečko, které sice nenahradí hodinu v posilovně, ale pomůže alespoň elementárně udržet v kondici vaši svalovou hmotu. Kolečko z kliků, dřepů, sed-lehů, a prken můžete opět prostřídat s výskoky snožmo, výstupy na schody, výpady či výběhy schodů. Na rozdíl od posilovny tu můžete dělat méně opakování (a více sérií) – nebo více cviků (např. všechno desetkrát), ale i zde jste limitováni časem. Přechod mezi stanovišti by tu měl být prakticky okamžitý, neztrácíme čas a udržujeme si dynamičnost. Dbáme na správné provedení.
3) Harmonizační sestavy. (ideálně v teple, uvnitř; pokud se chcete zároveň otužit a máte kde, zařaďte předtím ještě minutku klusu a trochu dynamiky po zahradě)Pozdrav slunci, Pět Tibeťanů, Tai-či, SM-systém nebo jakákoliv sestavy využívající prvky jógy a strečingu se zdravotními cviky. Mne zaujala sestava podle orgánových hodin na protažení meridiánů. Takovéto sestavy mohou být vaší denní rozcvičkou (a mnohdy také jsou), lze je cvičit řadu let.
4) Sestava pro lazary. (řešíte-li nějaké to bebíčko, nebo máte po těžkém závodě)Ani v těchto dnech, pokud tedy neležíte v horečkách, nemusíte svou denní desetiminutovku vynechat. Vynechte jen dynamické prvky, odpusťte si i klusík venku (nicméně můžete se na vzduchu alespoň projít na otuženou), ale věnujte se aktuálně tomu, co nejvíce potřebujete: pořádné protažení, cviky od fyzioterapeuta, válejte se na válci. Chcete-li přesto něco rychlejšího (nedá vám to, a bolí vás třeba nohy, zkuste si v závěru přidat něco na posílení paží.)
5) Když přijdou dětičky (venku i uvnitř, podle počasí a rozpoložení vás i vašich ratolestí)1-2 minuty klusík3-5 minut od hlavy k patě3-5 minut střídání stanovišť na všechny způsoby, kolik dětí plus vy, tolik stanovišť a hodí se to zopakovat alespoň dvakrát. Venku například: jeden dělá dřepy, druhý skoky na trampolíně, třetí výstupy na schodech. Uvnitř pak: jeden dělá kliky či „kočku", druhý dřepy, třetí sed-lehy či kolébky a případně čtvrtý se protahuje na válci. Zásoba cviků je nepřeberná, s dětmi je cvičení veselejší a pokud vám vaši tréninkovou jednotku úplně nerozloží, mají ve vás dobrý příklad a budují si zdravý návyk do života.
