Příprava na půlmaratón, když chybí čas

Děti vám doma lezou po hlavě, manželka chce zase nové kachličky v koupelně a šéf v práci vám navalil práce pro tři lidi. Jak to ještě stihnout s tou přípravou? Zázraky neumíme, nejsme žádní Copperfieldové. Ale něco se s tím dá dělat – nahradit kvantitu kvalitou.

Připravte se na to, že bez tréninku alespoň třikrát týdně to nepůjde. Není to mnoho, ale nemusí to být ani málo. Ze všeho nejdříve si ale nad sebe zavěšte Damoklův meč a přihlaste se na půlmaratón, který se koná za zhruba tři měsíce. To nám bude stačit. A vy budete mít opravdu dobrý důvod začít trénovat.

Každý ze tří tréninků bude jiný. Mezi nimi si nechte vždy den dva volna.

Dlouhý trénink se bude odehrávat v pomalejším tempu, tak na 70 % výkonu, který chcete předvést v den závodů. Začněte na pěti kilometrech a postupně si přidávejte, až se dostanete na 20 kilometrů zhruba týden před samotnými závody. Tento trénink připraví vaše tělo i vaši psychiku na dlouhodobější zátěž. Jeho úkolem je, že týden před závodem už víte a pevně věříte, že vzdálenost 21 kilometrů je pro vás hračka.

Úlohou této tréninkové jednotky je připravit vás na závodní tempo. Zpočátku nemusí být dlouhý. Začněte s distancí, na níž udržíte tempo, v němž chcete závod uběhnout (stanovte si realistický cíl!), jen s mírným vypětím. Opět to může být zhruba 5 km. Postupně prodlužujte úsek běhaný v závodním tempu, až se dostanete na maximálně deset až dvanáct kilometrů. Delší si tuto jednotku nedělejte.

Aerobní běh přetavíme do anaerobní zátěže. Krátké a velmi intenzivní. Najděte si ve svém okolí prudký kopec nebo příkré schody. Zahřejte se do provozní teploty například lehkým klusem trvajícím deset minut. A pak do toho dejte všechno a vyběhněte strmý úsek osm až desetkrát. Jednotlivé výběhy prokládejte minutovým lehkým výklusem. Jeden výběh do kopce či schodů by měl představovat sprint o délce trvání minutu až minutu a půl.

Kombinace kvalitního silového a vytrvalostního tréninku vás nakonec dovede do cíle. A možná budete překvapeni, jak rychle jste se do něj dostali. Dobrá rada na závěr: Dbejte na kvalitu prováděných tréninků, neflákejte to. A se stejnou vervou mezi tréninkovými jednotkami také řádně odpočívejte, relaxujte. Nezapomínejte na to, že dobrý odpočinek je nejdůležitější součástí tréninku.

Hodně radostných a krásných půlmaratónů!