Článek
Rad je mnoho, ale co by opravdu mohlo nahradit intenzivní běh? Intervalový trénink se švihadlem. Stačit vám prý bude pouhých deset minut denně.
Na téma skákání přes švihadlo existuje celá řada vědeckých prací i odborných článků. Rozebírá se v nich úroveň srdeční frekvence, energetického výdeje, případně i porovnání jejich hodnot s během. V některých článcích sledují vliv skákání na hustotu kostí u žen v menopauze nebo možnost zlepšení tělesné kondice u adolescentů.
Je ale zbytečné srovnávat zda skákáním přes švihadlo dosáhneme vyšší energetický výdej než u vyklusávaní. Mnohem přínosnější je využít jeho výhody. Spočívají v rozvoji kondice a techniky.
Lýtkové svaly spolu s Achillovou šlachou totiž představují jakousi skupinu elastomerů. Při dopadu (obzvláště na přední vnější část chodidla) se využívá pružnost lýtkových svalů, které jsou v napětí. Tím se vytvoří elastická energie pro další odraz. Skákání přes švihadlo tak zlepšuje intramuskulární koordinaci, čímž učí běžce efektivněji používat tzv. pružinový systém.
Se švihadlem nemusíte pouze poskakovat na jednom místě. Klusejte se švihadlem několik metrů tam a zpátky. Přeskakujte nejprve na levou a pak na pravou nohu. Kroužením nad hlavou a pod nohama během výklusu jste nuceni zvýšit rozsah pohybu běžeckého kroku. Ani si to neuvědomujete a měníte pohybový návyk. Pokud byste se nesnažili, neustále byste se zamotávali do švihadla.
Jak na to
Začněte s přeskoky v celkovém počtu do 100 opakování v jedné tréninkové jednotce. Kroužením a rytmickými přeskoky se zvyšuje energetická i koordinační náročnost. Nesoustřeďte se primárně na zvyšování počtu přeskoků. Postupně zvyšujte jejich náročnost. Pokud to bez problémů zvládnete - zkuste deset sérii s délkou zatížení 30 - 60 sekund a intervalem odpočinku 20 - 40 sekund. Střídejte nízký poklus s vysokým, jednodnonožné přeskoky se snožnými, poskoky do stran či nůžkové střihy. Věřte, že spolehlivě zažene vaše výčitky, že jste tentokrát neobuli běžecké boty.
Každopádně i při přeskocích přes švihadlo platí osvědčená zásada posloupnosti. Ve snaze urychlit proces postupného zatěžování totiž riskujete zranění holeně.
Správnou délku švihadla poznáte, když se postavíte na jeho střed a úchopy natáhnete kolmo nahoru. Pokud vám úchopy sahají do podpaží, vybrali jste správně. Švihadlo by nemělo být příliš lehké, rychlejší skoky jsou v takovém případě příliš náročné.
| Co díky švihadlu získáte |
|---|
| • posílí lýtkové svaly |
| • zvýší pevnost Achillovy šlachy |
| • zlepší stabilitu hlezenního a kolenního kloubu |
| • pomůže s přípravou na běh přes přední část chodidla |
| • zrychlí váš odraz |
| • zlepší vnitrosvalovou koordinací |
| • rozvíjí svaly pánevního dna a stabilizátorů trupu |
