Pět způsobů jak zlepšit svůj běh

Celkovou rychlost běžce určují dva hlavní faktory - kolik udělá kroků (jak rychle je dělá, v jaké frekvenci, či chcete-li kadenci) a jak dlouhé je udělá. Nejlepší by bylo dělat dlouhé kroky při vysoké kadenci, ale ne všechno funguje takto učebnicově.

Frekvence dopadu vašich nohou na podložku by se měla (alespoň takto to vychází z dlouhodobého pozorování těch nejlepších běžců na delší distance) pohybovat někde kolem hranice 180 za minutu. Dnes existují chytré hodinky, sporttestery či aplikace do mobilních telefonů, které to všechno spočítají. Pokud ve své výzbroji nic takového nemáte, nevadí. Stačí počítat kroky po 15 vteřin a pak vše vynásobit čtyřmi.

Se snahou o větší rychlost přichází snaha o co nejdelší krok a s ní dopad na patu. Příznivci patního způsobu přistávání si ale neuvědomují jednu věc: Čím více se místo dopadu mého chodidla vzdálí od půdorysného průmětu mého těžiště, tím větší zpětné síly působí proti směru mého dopředného pohybu. Zkrátka je lepší mít dopad co možná nejblíže těžišti, takříkajíc „pod sebou". V takovém případě zpětné síly při dopadu působí podobným směrem, kterým se já snažím běžet. Takže výsledně může být kratší krok rychlejší a energeticky úspornější variantou. Pokud však skutečně máte potřebu protahovat svůj krok, čiňte tak směrem vzad, nikoli před sebe. Skvělá pomůcka pro nácvik správného dopadu je běh naboso.

Pokud jste vyloženě běžci-pohodáři, kteří čas, rychlost a podobné hlouposti vůbec neřeší, také dobře. Pokud se ale chcete zrychlovat, naběhané kilometry to za vás nevyřeší. Běhat rychle se naučíte pouze a jedině tím, že budete běhat rychle. Tato triviální poučka má své dalekosáhlé důsledky. S rychlostním tréninkem začínejte pomalu a opatrně. Občas do tréninku zařaďte rychlejší úsek, pohrajte si s rychlostí například v rámci fartleku. Až později zařaďte do tréninku sprinty do kopce či intenzivní intervaly.

Ne snad jen pro váš dobrý pocit, že se pak s kamarády v restauraci můžete vsázet o to, kdo si dá nohu za krk. Protažený sval s sebou totiž přináší dvě zásadní věci - pracuje lépe (je schopen rychleji reagovat na signály přicházející z mozku) a chrání se před zraněními. Čím jsou vaše svaly zatuhlejší, tím více a dříve si koledujete o nějaké zranění. V ideálním případě se řádně rozcvičte před a po běhu plus alespoň jednou týdně si vyčleňte hodinku na velmi důkladné protažení. Skvělá je na to třeba jóga, jež čerpá i z dalšího poznatku ‒ uvolněné tělo uvolňuje také mysl.

Při bězích na delší tratě budete pravděpodobně potřebovat spoustu energie. Nechte tedy v klidu pracovat pouze ty svaly, které bezprostředně zajišťují váš běh a správnou pozici a ostatní maximálně uvolněte. Zvláště ramena, ruce a obličejové svaly zapojujeme my běžci až nad míru. Uvolněme je. Ušetřenou energii využijeme při dalších a dalších kilometrech. Stačí si před tréninkem i během něj vnitřním zrakem projít jednotlivé tělesné partie a uvolnit všechny, které při běhu nepotřebujeme nutně zapojovat. S kvalitním uvolněním nám určitě pomůže také již zmíněný kvalitní strečink.