Článek
Nemusíte být zrovna blondýnka z toho známého běžeckého vtipu, která se dostane do problémů ihned poté, co jí z uší vypadnou sluchátka od walkmana, kde má ve smyčce nahráno „nádech – výdech".
Běžci mají asi nejčastější problém z dechem v okamžicích, kdy se jim ho nedostává. Nemusí tomu ale tak být. Při zvýšené fyzické aktivitě pracují svaly intenzivněji. Aby tak mohly činit, potřebují kromě jiného ke své práci také dostatečné množství kyslíku. Jsme ale schopni jim ho poskytnout? Do hry vstupují dva faktory:
• kolik vzduchu do sebe dokážeme dostat
• kolik kyslíku dokážeme z nadechnutého objemu skutečně využít
První faktor popisuje ukazatel označovaný jako vitální kapacita plic. Je to maximální objem vzduchu, který dokážeme vydechnout po maximálním možném nádechu. Tedy objem vzduchu, který jsme schopni v plicích vyměnit. I po tom nejmohutnějším výdechu zůstává plicích malé množství vzduchu. Je to tak nutné a správné. Nikdo z nás by vakuum ve svých útrobách mít nechtěl.
Kapacita plic bývá kolem 5 – 6 litrů vzduchu. Vitální kapacitu plic lze ovlivnit způsobem dýchání a posilováním dýchacích svalů a cvičeními na roztahování hrudníku. V odborných lékařských zařízeních vám vedle vitální kapacity plic mohou změřit i procento, na jaké svůj dechový potenciál opravdu využíváte.
Na trhu existuje několik respiračních trenažérů, které posilují mezižeberní svaly, bránici a další dýchací svalstvo. Vždy jde o to co nejvíce roztáhnout hrudník a maximálně naplnit plíce. Dobrou tréninkovou pomůckou může být kupříkladu i plynová maska.
Druhý faktor popisuje ukazatel VO2 max. v mililitrech za minutu, případně v mililitrech na 1 kg tělesné hmotnosti za minutu. VO2 max. udává, kolik kyslíku skutečně dokáže tělo využít. Čím vyšší tento údaj je, tím více kyslíku se dostává až ke svalům a tím rychleji a déle dokážeme například běžet. Ti nejlepší z nejlepších se zatím pohybují pod 100 ml/kg/min.
V běžných situacích využívá lidské tělo pouze pětinu kyslíku nadechnutého plícemi, zbytek vydechujeme. S rostoucí zátěží míra využití samozřejmě roste. Hraniční hodnoty lze velmi ovlivnit tréninkem. V tomto případě tréninkem aerobní vytrvalosti.
Až na krev
Svou roli ovšem hraje také stav vaší krve, resp. počet červených krvinek na objemovou jednotku. Čím více krvinek, tím více se může navázat kyslíku a tím více se ho dokáže odtransportovat až k pracujícím svalům. Legálním způsobem lze zvýšit počty červených krvinek také tréninkem, a to hlavně ve vyšších nadmořských výškách. Tělu musíte ovšem také dodávat dostatek železa v potravě. Bez železa není hemoglobinu, bez hemoglobinu není transportu kyslíku.
Jak se dýchá správně?
Určitě potkáte mnoho běžců, z nichž každý bude mít svůj vlastní, osobitý styl. V zásadě je obecně výhodnější dýchat nosem, nebo jím provádět alespoň nádech. Jednak se ukazuje, že při nádechu nosem využíváme o něco větší procento kapacity plic, jednak je to fyziologicky přirozenější. Lidské tělo je stvořeno k dýchání nosem. Hlavně v těchto měsících, kdy ještě nebude nouze o nachlazení, to hravě poznáte. Studený venkovní vzduch nejprve projde hrubým mechanickým filtrem nosního ochlupení, v dutinách se nahřeje a provlhčí a až poté vstupuje do plic.
Je ale jasné, že do prudkého kopce, navíc při vysoké intenzitě nám občas budou muset s dýcháním pomoci i ústa.
Píchání v boku
Nějaké to občasné píchání v boku se nevyhýbá ani zkušeným a ostříleným borcům. Jeho příčin může být tisíc a jedna a je tedy zbytečné hned z něj vyvozovat nedostatečný trénink. Jsou zde ale i některé příčiny, které můžeme snadno ovlivnit. Píchat vás může například v důsledku příliš rychlého počátečního tempa, v důsledku povrchního dýchání či v důsledku nějaké respirační choroby. Píchání v bocích se může objevit také v případě, kdy jdete běhat krátce po vydatném jídle nebo pití.
Pokud na píchání něco zabírá, pak snad jen vědomé hluboké dýchání. Zkuste se zastavit nebo zpomalit a v maximální možné míře nadechovat, a to do břicha.
