Článek
I bahno může být výzva.
Frekvenční žebříček lesní víly Běhalky.
Začneme tím druhým: Máme před sebou čtyři měsíce dlouhých nocí. Nechám-li stranou nutnost vidět a být viděn, o níž se tu jistě též dočtete (a kterou rozhodně nepodceňujte), jsou to právě tmavé a sychravé večery, do nichž se příliš nechce. Jedete-li právě „na vlně", nezastaví vás ani padající trakaře, v opačném případě se občas musíte hodně přemlouvat. Ty endorfiny ze zvláště povedeného tréninku za to ale stojí. Ale co s tím stereotypem?
I v období lovu kilometrů se vám vyplatí nějaké to zpestření. Zde je 10+1 tip:
1. Neběhejte pořád stejně. Nemusíte to honit do vysokých otáček (na to máte čas) – ale dopřejte si jednou do týdne stupňovaný běh nebo fartlek se střídáním tempa a terénu.
2. Pokud počasí dovolí, pošimrejte rychlost a techniku. Zahřejte se rozklusáním a rozcvičte se. Udělejte si trénink z běžecké abecedy a rovinek, přidejte krátké kopečky, zato si do nich pořádně mákněte. Osvědčil se mi též přírodní frekvenční žebříček z klacíků, který mám u jedné takové rovinky schovaný v lese za pařezem. Dejte si odrazy, vyklusejte, protáhněte. Druhý den to možná bude bolet, tak raději s mírou a pozor na zranění.
3. Techniku pilujte i v dlouhých pomalých bězích. Zaměřte se chvilku na ruce, chvilku na došlap, celkové držení těla, kombinujte jedno s druhým, až to poskládáte postupně dohromady.
4. Pěstujte i jiné pohybové aktivity. Neběháte jen nohama – posilujte, protahujte, tělo vám bude jedině vděčné. Budete tak vlastně v zátěži, i když nepoběžíte – a tak i když nepřibývají kilometry, takový trénink se také počítá i s bonusem v podobě stabilnějšího těla, které se jen tak nesesype. Chcete-li běhat rychleji, musíte na to mít také sílu. Nezáleží, zda zvolíte jógu nebo třeba kondiční box – vyberte si to, co vás baví a kam to nemáte daleko.
5. Doplňkový sport může, ale nemusí být příbuzný s během. Může být i hodně vzdálený, pokud se to příliš netluče a neusilujete o nějaký megavýkon. Podstatné je, že vás baví a vytrhne ze stereotypu. I v něm si můžete nastavit výzvy, které chcete pokořit. Protože jej neděláte tak dlouho, půjde to možná snáze. (Sama jsem si takto po letech zamilovala gymnastiku – je dynamická, posílí se celý člověk a máme skvělou partu. S každým cvikem, který (znovu) udělám, nebo jsem ho nedala ani před 30 lety a nyní ano, mám radost, která mi pomůže rozběhnout se i ve dnech, kdy bych nejraději zalezla do peřin). Stejně tak si ale můžete najít partičku třeba na volejbal.
6. Děláte-li odrazy a pravidelné posilování, nezapomeňte si i tyto cviky počítat a zapsat – podobně, jako to děláte s kilometry. Uvidíte, že jste nejen uběhli s bídou čtyři kilometry v klusu a rovinkách, ale s tím, že máte v nohách x odrazů (a v druhém týdnu x+n, v třetím x+2n, ve čtvrtém x-n, například...), rozhodně víte, že jste se neflákali a můžete sledovat svůj progres a stavět trénink podobně jako se přidávají kilometry. Jen si takový trénink neordinujte sami – nechte si poradit, abyste se nezranili, pokud jste něco takového nikdy nedělali. Posilování (se zátěží i bez ní) si můžete spočítat podobně.
7. Posilte imunitu – od stravy s dostatkem vitamínů, minerálů a antioxidantů, dopřejte si saunu, zkuste otužování. S tím posledně jmenovaným také opatrně, pokud nevíte, jak na to. Nemusíte lézt do vody, která má momentálně kolem šesti stupňů – ale dopřejte si krátké ranní cvičeníčko při otevřeném okně, vyběhněte méně navlečeni (spíše na kratší vzdálenost a čas s tím, že po tréninku potřebujete sucho a teplo), nebo se sprchujte vlažnou vodou, pro začátek klidně jen část těla.
8. Nezkracujte se. Protažení je důležité pro zachování svalové elasticity. Protahujeme až během zahřáté svaly – jednak se tak chráníme před zraněním, jednak po zahřátí protahujeme opravdu svaly. Jen tehdy, když si zachováte optimální rozsah pohybu (a s ním máte zároveň také dostatečnou sílu), nebudete na stará kolena tolik zpomalovat jako ti, kteří na podobné věci kašlou.
9. Vybavte se na zimu. Tak, jako jste přezuli auto, pořiďte si do toho marastu pořádné traktory, později zvažte i nesmeky. Ty vám na blátě rozhodně nepomohou, to ani nezkoušejte – zato však na sněhu a ledu za ně budete rádi.
10. Naplánujte si závody, které chcete v příští sezóně absolvovat, vyberte si ty, které pro vás budou hlavní (nebo zda se chcete více zaměřit na rovnou silnici či horské výzvy), a trénink jim přizpůsobte už nyní. Nemusíte běhat jen na silnici, nebo jen v terénu, to bychom po vás ani nechtěli. Část tréninku ale běhejte v prostředí co nejbližším tomu, kde chcete nejvíce závodit. U dlouhých tratí to budou převážně dlouhé běhy a časem i tempa, u kratších spíše ty kratší a rychlejší – plus technika. Ostatní běhy zvládnete prakticky na čemkoli.
11. Když bude smog hustý tak, že by se dal krájet nebo budou padat stromy, raději nevybíhejte. Přidejte tak na domácím cvičení, doženete zase jiné resty, které si s sebou vláčíme snad všichni. Kdyby to mělo trvat delší dobu a váš trénink by měl utrpět, vyrazte do fitka nebo se alespoň vyhněte nejhorším částem města. Svůj běh si užívejte s radostí!
