Článek
Hluboké břišní svaly potřebují udržet správné množství napětí, aby se zabránilo nadměrnému pohybu pánve a bederní páteře při běhu. Největší výzvou je vybalancovat odpovídající tenzi, zatímco nohy se volně střídavě pohybují a užívají si běhání.
Jak na to? Lehněte si na záda, ruce nechte podél těla. Pokrčte nohy a chodidlo mírně s celou nohou zvedejte od podložky směrem k hlavě. Stačí jen do výšky deseti centimetrů. Proveďte patnáct opakování na každou nohu. Proveďte další tři série, ale můžete už zvětšit rozsah pohybu. Při cvičení nezapomínejte držet necvičící část těla na podložce, nezvedat se.
Rotace s gumou, kladkou
Druhým cvikem může být rotace s gumou, protože při běhu je důležitá kontrola rotační síly. Svaly by měly být posíleny, protože v průběhu běhu se nadměrně využívají boky a pánev a rotace může posílit tyto partie. Pokud jste v posilovně, můžete použít kladku, která je umístěna ve výšce vašich ramen.
Jak na to? Nohy rozkročte na šířku ramen. Chytněte kladku, případně gumu, kterou jste si upevnili třeba za tyč, strom. Nestůjte čelem, ale bokem. Natáhněte ruce před tělo a provádějte rotační pohyb z jedné strany do druhé. Rozsah by měl být 180 stupňů. Když uděláte patnáct opakování, otočte se a můžete procvičit druhou stranu těla. Takto si můžete dát tři série. Pokud je cvičení lehké, necítíte odpor, není nic lehčího než si přidat závaží, případně vzít tužší gumu. Pokud máte jednu, dejte více opakování.
Vezměte železnou kouli do ruky
Běh je fyzická aktivita, kdy tělo bojuje s gravitací. Proto je dobré být na toto připraven, především pro delší běhy. Zkuste mrtvý tah, který posílí zádové svalstvo, šikmé břišní svalstvo, ale také nohy. Sice jde o mrtvý tah, ale neumřete.
Jak na to? Pokud máte dvě činky, můžete využít obě, ale stačí i jedna, více se zapojí odděleně každá strana. Činku (kettlebell - železná koule, láhev s vodou, kus dřeva, tyč) si poté prohodíte mezi rukama. Rozkročte se na šířku ramen, ruce nechte viset podél těla. Zatlačte boky, pokrčte kolena a sehněte se k čince. Poté se zvedněte zpět do vzpřímené polohy, to už ale s činkou. Žádné zaklánění, předklánění, trup se snaží dělat kontrolovaný a pomalý pohyb. Dejte dvanáct opakování, třicet sekund pauzu. Když provedete tři série, máte hotovo.
Stačí tyto tři cviky 2-3krát týdně, po pár týdnech poznáte, že váš střed těla je pevnější. A o to jde. Nemáte čas? Pokud koukáte večer na zprávy, tak vstaňte z gauče a čas máte.
