Kolik je na světě druhů běhu?

Jde o takové to naše běžné pobíhání na krátké až střední vzdálenosti při rychlosti, v níž jsme ještě schopni konverzovat. Nenáročnému základnímu běhu propadáme pravidelně a často. Tak lze zlepšovat koordinaci, běžecký styl, vytrvalost a aerobní kapacitu. Příkladem může být 10 kilometrů v pohodlném tempu.

Dlouhý běh je vlastně takový základní běh, akorát na větší vzdálenost. To, že jste podnikli dlouhý běh, poznáte podle stupně své únavy ‒ měla by dosahovat středních až vysokých hodnot. Samotná délka dlouhého běhu je samozřejmě závislá na vaší výkonnosti a na délce trati závodu, na nějž se připravujete. Obecně lze ale říci, že byste měli pěstovat dlouhé běhy tak dlouhé, až vám přijde, že vaše obecná vytrvalost není prvkem, jenž vás omezuje při závodech. Jako příklad poslouží třeba 25 kilometrů v pohodlném tempu.

Toto podivné slovo pochází původně ze švédštiny. Hra s rychlostí spojuje vytrvalostní trénink a rychlostní prvky. Prostě si jen tak běžíte v pohodlném tempu a náhle zvýšíte rychlost na předem nedefinovaný čas nebo vzdálenost (např. na minutu nebo několik set metrů) a opět se vrátíte do základního tempa. Fartlek zvyšuje efektivitu běhu, rozvíjí odolnost proti únavě. Krása fartleku spočívá v neplánovaných, okamžitých, impulzivních změnách rychlosti. Vše se odehrává intuitivně, běh má větší šťávu a zpravidla také více baví. Fáze anaerobní zátěže střídají přechody do aerobního pásma. Příklad: 12 kilometrů v pohodlném tempu přerušených 10 x rychlými úseky o délce 100 metrů.

Tady už to zavání bolestí a vyčerpáním. Opakované výběhy kopců zvyšují sílu, toleranci vůči bolesti a únavě. Ideální by měl být sklon terénu mezi 4 až 6 procenty (na délkový kilometr 40-60 metrů převýšení). Kopce představují vysoce intenzivní trénink a jako takové bychom je měli zdolávat ve vysokém tempu. Příklad samostatného tréninku kopců: rozběhání (3 km) + 10 kopečků (ideálně kolem 60 vteřin ve vysoké intenzitě) / 2 minuty meziklus + závěrečné vyklusání (3 km)

Intervaly představují způsob, jakým do svých životů můžeme dostat více rychlých kilometrů, než bychom zvládli v rámci jednoho rychlého dlouhého výběhu s destruktivním vyčerpáním na jeho konci. Intervaly jsou několikasetmetrové segmenty ve vysoké intenzitě prokládané snadnými výklusy. Přispívají ke zvyšování ekonomičnosti našeho běhu a tolerance vůči bolesti, když dojde na vyšší rychlosti třeba při závěrečných sprintech. Nejlépe se běhají na dráze, na běžeckém oválu a podobných upravených běžeckých tratích standardizované délky. Jako příklad můžeme uvést 10 opakování 400metrových intervalů prokládané minutovým výklusem. Zapomenout samozřejmě nesmíme na řádné rozběhání a závěrečný výklus.

Tempový běh je souvislý běh na hranici laktátového prahu (pro zjednodušení v nejvyšším tempu, jež udržíte po dobu 30-40 minut). Slouží samozřejmě pro zvyšování naší rychlosti a zlepšování při vyhlédnutých závodech. Tělo v postupných krocích přivykáme na kýženou závodní rychlost. V koncových fázích tréninku například na maratón se běh v tempu protáhne až na 20 kilometrů. Samozřejmě plus rozběhání a výklus na konci tréninku.

Název vlastně říká vše. Začínáme v pohodlném tempu a několikrát skokově zvyšujeme rychlost. Tento trénink by měl být středně obtížný, takže nedosahuje takové náročnosti jako třeba intervaly nebo kopce, měl by být ale intenzivnější než Base Run. Příklad: 8 kilometrů v konverzačním tempu, následně 2 kilometry v tempu maratónu, následně 2 kilometry v tempu půlmaratónu.

Je nejjednodušším druhem. Přesto se do něj budeme muset někdy nejvíce nutit. Následuje totiž zpravidla po náročném závodě nebo tréninku, kdy bychom den poté nejraději vůbec nevylézali z postele. Jde o relativně krátký běh o nízké intenzitě. Například 5 kilometrů v tempu, jež vám přijde v danou chvíli jako pohodlné. Jak jeho název napovídá, Recovery Run urychluje regeneraci a navíc přidává dalších pár kilometrů do našeho běžeckého deníčku.

Toto rozdělení běhu na jednotlivé druhy je malinko zjednodušující, dělá nám ale v tom našem pobíhání pořádek, vnáší řád. V praxi může samozřejmě docházet ke kombinaci jednotlivých druhů v rámci jednoho tréninku. V závorkách uvádíme i cizojazyčné názvy, které se už infiltrovaly i do některých textů v našem jazyce. Snad jsme tímto způsobem přispěli svojí trochou do mlýna porozumění nejen mezi národy, ale hlavně mezi námi běžci. Ať to běhá ‒ puristicky i mezidruhově!