Článek
Dřep: Jen se opřete zády o zeď a nohy dejte do úhlu 90 stupňů.
Lýtka: Opřete se rukama o zeď v úrovni ramen. Jednu nohu pokrčte, druhou natáhněte a držte vzadu.
Hamstringy: Protáhnete zadní část stehen, kolena „zjemníte“.
Postranní svaly: Zkuste dělat střídající boční výpady, aby posílily svaly v oblasti hýždí, boků a stehen.
Dřep
Jenže trochu jiný. Žádný pohyb, ale statický. Jen se opřete zády o zeď a nohy dejte do úhlu 90 stupňů, stehna jsou poté vodorovně se zemí. Nohy nechte na šířku ramen a chodila držte celou plochou na zemi. V této pozici vydržte 30 - 60 sekund, poté vstaňte. Takto proveďte tři série. Aby byl tento cvik náročnější, střídavě zvedejte jednu patu na několik sekund. Navíc procvičíte i lýtka.
Hamstringy
Zkrácené zadní části stehen, které navíc nejsou dostatečně svalově vybaveny, mohou být katastrofou pro běžce. Proto protahování má svůj význam. Přitom jde o snadnou pozici, i když možná na začátku se budete obtížněji dostávat do předepsané polohy.
Při tomto cviku uvolníte hamstringy a ramena zároveň. Nohy opět na šířku ramen, ruce dejte za záda, spojte dlaně, předkloňte se, co nejvíce vám rozsah dovolí. Nohy nechte natažené a ruce se pokuste vytáhnout co nejvýše nad hlavu. Protáhnete zadní část stehen, kolena „zjemníte". Pokud je tlak příliš intenzivní, ruce uvolněte. Pokuste se vydržet třicet sekund, uvolněte se a pomalu se vraťte do strečinkové pozice. Takto opakujte třikrát.
Lýtka
Při tomto cviku zapojíte celou nohu, ne jen koleno. Opřete se rukama o zeď v úrovni ramen. Jednu nohu pokrčte, druhou natáhněte a držte vzadu. Takto celým tělem zkuste tlačit do zdi po dobu třiceti sekund. Následně vyměňte pozici. Takto opakujte třikrát na každou nohu.
Postranní svaly
Mnoho lidí zanedbává své postranní svaly, což může znamenat, že svaly kolem kolenního kloubu mohou být oslabeny. Zkuste zapojit laterální trénink do své rutiny, pomůžete sami sobě. Zkuste dělat střídající boční výpady, aby posílily svaly v oblasti hýždí, boků a stehen.
Nohy více rozkročte a předkloňte se. Pravou nohu pokrčte a levou do strany natáhněte. Levá ruka se při tomto pohybu dotkne pravé špičky boty, pravá jde za tělo. Takto provádějte pohyb z jedné strany na druhou. Hrudník udržujte stále propnutý a hlava směřuje nahoru. Váhu udržujte na patách a tlačte vždy do nohy, která drží stabilitu celého těla. Takto proveďte deset opakování na každou stranu, celkem tři série na každou nohu.
