Článek
Zásadní problém spočívá v samotném výběru. Potraviny jako takové mnohdy neobsahují tolik potřebné živiny. Pro výběr je třeba naučit se rozeznávat jednotlivé položky v nutriční tabulce a doplňkové „mňamky" ve složení. Poté můžeme zahájit bitvu o zdravé jídlo neobsahující drcené krovky ploštic nebo mykotoxiny.
Představme si takového Avatara. Váha 70 kg, výška 180 cm. V jídelníčku mu nesmí chybět 84 g proteinů, 420 g sacharidů z toho vláknina 35 g, 70 g tuků (hlavně Omega 3!), doporučené hodnoty vitamínů a minerálů. Samozřejmě je to šílenec a miluje běh. Co to znamená? Opověď znáte. Pokud ne, tak k ní časem dospějete. Takže příjem vitamínů a minerálů by měl zdvojnásobit. Během dne zvládnout vypít 2,8 l vody a minimálně 0,5 l tekutin na tréninku. Bonus je, že při jeho výdeji nepočítá kalorie. Jo a nesmí zapomenout na dostatek spánku, po kterém se budí svěží a odpočatý.
| Nepodceňujte stravu, běžci. Poradíme a připomeneme mýty |
| Běžec a pitný režim? Ledviny pročistí denně 200 litrů krve |
| Bez bílkoviny ani ránu. Který protein je nejlepší? |
Ráno si dá vločky s mlékem. Vyhrává dopoledne a odhodlá se ke slupnutí granátového jablka. Oběd si připravuje den předem. Má tedy vyvážený pokrm dle zásad racionální stravy. Polovina talíře plná zeleniny, necelá čtvrtina bílkoviny, zbytek tvoří luštěniny a klíčky. Například zelené fazolky, krutí přírodní plátek smažený na řepkovém oleji, restované žampióny, polníček. Druhá svačina by měla obsahovat převážně bílkoviny. S ovocem přijme i trochu tuku pro rozpuštění vitamínů „z.A.D.E.K." Ihned po práci je připravený na trénink.
Co takhle hrách či cizrnu?
Největší chybou po tréninku je vynechání další svačiny. Příjem a složení svačiny po výkonu ovlivňuje regeneraci. Do tašky si přihodil potraviny jako mléčný nápoj, plátky sýra, proteinovou tyčinku, bílý jogurt, zeleninu, šunku, čerstvý sýr. Na večeři potřebuje řádnou dávku rostlinného proteinu a ideálně poslouží fazole nebo hrách či cizrna. Může taky využít fantazii a smíchá tvaroh s libovolným druhem koření, nebo rybičkami. Vytvoří tak lahodnou pomazánku na kvalitní kus pečiva nebo knäckebrotu. Doplnit může volským okem, šunkou, sýrem a samozřejmě čerstvou zeleninou.
Za den zvládnul sníst 102 g bílkovin, 154 g cukrů (přidá trochu na ovoci), vlákniny dalších 27 g a 81 g tuků. Hodnoty jsou počítány na 100 g každé suroviny. Pro potřeby minerálů schroupá 30 g směsi oříšků, nejlépe v jogurtu.
Toto byl modelový případ stravy složené z lehce dostupných potravin. Většinu z nich lze najít i v malém krámku v ulici. Nezapomínejme, že každý máme jedinečné požadavky na výživu. Každý jsme originál a je třeba příjem jídla přizpůsobit našemu zaměření. S věkem i fyzickou zdatností se nám mění nutriční nároky. Úprava stravovacího plánu je vždy na místě. Pokud nevěnuji dostatku času studiu, je lepší využít služeb poradce v oblasti výživy. Na výběr je mnoho konceptů práce. Každému z nás vyhovuje jiný přístup.
Nakonec pár slov k regeneraci nejvíce namáhaných orgánů při běhu.
Játrům dělá dobře zvýšené množství vitamínu C, listová zelenina (čekanka, špenát, rukola), vlašské ořechy a kurkuma.
Ledvinám prospívá dostatečná hydratace před, během a po výkonu. Poslední sdělení: „Alkohol místo strečinku zastaví veškeré regenerační procesy!"
| Jakub Podaný a život |
|---|
| Od mala jsem trpěl atopickým ekzémem a alergií, ve 12 letech mi navíc doktorka zakázala sport. Zakulatil jsem se a pomalu začal baštit léky na alergii. Vynechal jsem z jídelníčku silné alergeny ořechy, jablka, poté další ovoce. Došel jsem až do fáze 4 měsíců pravidelného užívání léku na alergii. Vyzkoušel jsem mnoho kúr, ale bez výsledku. Jedl, pil a mazal na sebe ledasco. Před dvěma lety se mi do cesty dostal poradce v oblasti výživy. Po 3 měsících spolupráce nastal ústup ekzému, do roka jsem nebral léky na alergii. Je to skvělý pocit, když po sedmi letech opět ochutnáte jablko bez hrozby otoků, slzení a problémů s dýcháním. |
