Článek
Jak se na svůj první start těšíte? Bude to pro vás běh jako každý jiný, jen s číslem na hrudi a davem okolo, nebo z toho máte nervy už teď? Vaše pocity se mohou ze dne na den měnit, zvláště s tím, jak se bude datum startu blížit.
Jak se tedy v posledních dnech nejlépe připravit? Tak především, poběžíte-li za týden či dva, už to nenaběháte. Je-li váš den D přibližně za měsíc, ještě nějaké kilometry dotáhnete. Nicméně pokud jste se půl roku flákali, mnoho vám to nepomůže. Vycházejme tedy z toho, že jste zimu proběhali v rámci možností a bez větších výpadků a netrpíte zrovna rýmičkou, která by vám na startu podrazila nohy.
Dva týdny před závodem: běháte své obvyklé dávky. Svůj zaběhaný trénink ani styl běhu již v této době příliš neměňte. Na experimenty, například začít běhat intervaly či přidat odrazy, bude času dost, až bude po závodě.
Týden před závodem: snižte objem. O víkendu si ještě můžete dát dlouhý běh, ne delší než doposud. V pondělí či úterý si dejte kratší, ale svižnější. Pak si dejte pauzu. Dva dny si vskutku nemusíte nic vyčítat – vaše tělo regeneruje, sbírá síly, a bude také zdravě nadržené na nadcházející start.
Den před závodem: Jestli vás svrbí nohy, proběhněte se. Ale jen krátce, půl hodinky, spíše na rozcvičení, a na pohodu. Vyzvedněte si startovní číslo a sbalte své startovní zavazadlo. Určitě s sebou mějte startovní číslo a čip, dobré ponožky a boty (dobře vyšlápnuté), oblečení, v němž poběžíte – podle aktuálního počasí, suché a teplé oblečení po doběhu, nějaké to pití a občerstvení podle potřeby. Na velkých závodech je obvykle o pití a občerstvení postaráno (ověřte si to), takže si ho samozřejmě nemusíte brát na start, nicméně bude se to hodit po závodě, nebo cestou zpátky. Jezte lehká, osvědčená jídla, která nezatíží trávení. Dopřejte si pořádnou porci těstovin na doplnění glykogenu, který se vám bude při závodě zatraceně hodit.
Na startu: Buďte na startu dobře o hodinu dříve, ať si stihnete odložit v úschovně, a trochu se rozcvičit. Zkontrolujte, zda máte číslo a čip správně připevněné. Nejpozději v tomto okamžiku by vám mělo být jasné, jak vlastně poběžíte. Jedna věc je tady hodně zrádná: můžete se nechat strhnout ostatními běžci k rychlejšímu tempu, které později nevydržíte. Adrenalin a atmosféra dělá hodně, a tak byť máte pocit, že běžíte na pohodu a ještě se držíte, jste najednou na kilometr o čtvrt minuty rychleji. Po kilometru se z toho ještě oklepete, po pěti už ne – a tak si hlídejte buďto stanovené mezičasy na kilometr, nebo tepovou frekvenci.
Vyvarujte se zbytečného obíhání, poskakování po chodníku, závodění s důchodci nebo s týpky napohled ne zcela běžeckých postav, kteří toho ale mají naběháno více než vy, a tak jim navzdory věku či postavě skutečně nemusíte stačit. S přibývajícími kilometry toho budete mít nejspíš plné kecky, a možná to bude bolet. Nedržte se za každou cenu „ideálního času", který jste si stanovili (pokud nějaký) a spíše přizpůsobte svůj běh tomu, abyste doběhli zdárně do cíle. Možná, že vám v konci bude připadat každý kilometr jaksi delší, ale – jako každý kilometr má svůj konec a na konci každého závodu čeká modrý koberec, dobrovolníci s plnými náručemi medailí a hlavně nesmírná úleva.
Po doběhu: doplňte tekutiny, vychoďte to, co máte za sebou, oblékněte se (převlékněte) do teplého a suchého, a valte domů. Příliš neprotahujte, svaly jsou nyní křehké a hrozí zranění. Doma si dejte sprchu nebo vanu, jděte spát raději dříve než později a pořádně zregenerujte.
Ve dnech po závodě: Následující den po závodě se pomalu proklusněte, ne více než půl hodiny. Bude to možná bolet, ale vaše svaly se prokrví a metabolismus se v nich zlepší. Únava z nich proto odejde dříve. Zato v dalších dvou dnech si dopřejte zasloužené volno. Pokud můžete, zaskočte si na masáž, mírně protahujte. Doplňujte tekutiny a kvalitní palivo. Plné regenerace dosáhnete po půlmaratónu přibližně za deset dní, běhat samozřejmě můžete začít podstatně dříve. Měly by to však být lehké běhy na pohodu, s protahováním, lehkým posilováním a další regenerací. Dalším závodům se v této době raději vyhněte.
A jaký byl váš čas? Jste spokojeni? Napoprvé si uděláte osobáček, ať je jakýkoliv. Pak samozřejmě můžete dumat o tom, zda to bylo v pohodě, kde jste měli největší rezervy a co s tím můžete do dalšího závodu udělat. Tak hodně dobrých časů a pohodových závodů!
