Článek
Naštěstí existuje ještě jedna cesta. Napodobit závod v laboratorních podmínkách, udělat pokus pouze na vzorku trati a z výsledků odvodit celkové závěry. Přinášíme vám přehled čtyř nejtypičtějších tratí i „lakmusových papírků", které napoví, zda jste na svém cílovém čase zapracovali správně. Ukáží vám, jak na tom doopravdy jste. Pokud test bez problémů zvládnete, bude váš závod girlandami ověnčený majstrštyk.
Pro správné provedení dodržte těchto pár bodů:
♦ test provádějte nejlépe 2 týdny, nejpozději ale 1 týden před samotným závodem
♦ počítejte s dobrým odpočinkem před i po testovacím běhu
♦ test provádějte za co nejpodobnějších podmínek odpovídajících závodu
♦ stanovené délky tratí a časy odměřte pečlivě
5 000 metrů
Tato trať bývá nejkratší z populárních veřejných běhů a celá je jen a jen o rychlosti. Tu si ověříte nejlépe na atletickém oválu s přesnou délkou 400 metrů, kde dohromady odběhnete 8 koleček cílovou rychlostí:
| počáteční zahřátí |
| 5x400 metrů s meziklusem 200 metrů |
| 400 metrů výklus |
| 5x400 metrů s meziklusem 200 metrů |
| závěrečný výklus |
10 000 metrů
Touto tratí budete možná začínat sezónu. Deset kilometrů není ani moc, ani málo. Tady už budete muset kombinovat rychlost s vytrvalostí a do hry už bude znatelně zasahovat také psychika. Test bude mít téměř shodnou kilometráž, kterou si ovšem rozdělíme na tři úseky.
| počáteční zahřátí |
| 3 kilometry cílovou rychlostí |
| 5 minut výklus |
| 3 kilometry cílovou rychlostí |
| 5 minut výklus |
| 3 kilometry cílovou rychlostí |
| závěrečný výklus |
Půlmaraton
Pokud desítka byla o kombinaci rychlosti a vytrvalosti, o více než dvojnásobné trati to platí více než dvojnásob. Do věci už bude ve zvýšené míře promlouvat laktát, a tak se mají vaše receptory bolesti, vůle a odhodlání na co těšit.
| počáteční zahřátí |
| 5 kilometrů cílovou rychlostí |
| 5 minut výklus |
| 5 kilometrů cílovou rychlostí |
| 5 minut výklus |
| 5 kilometrů cílovou rychlostí |
| závěrečný výklus |
Maraton
Královská běžecká disciplína si vyžádá maximum soustředěné práce. Nepřekvapivě to platí i pro testovací maratonský trénink. Jelikož ale bude ze všech nejdelší, uděláme nejlépe, když jej zařadíme do jednoho z plánovaných long runů v rámci tréninkového plánu. Vše se bude jako obvykle odehrávat v longrunovém konverzačním tempu, jen na jeho druhou polovinu zvýšíme obrátky na cílový maratonský čas. Půjde tedy o 10-20 kilometrů v cílovém závodním tempu. Do něj můžete vpadnout hned, někomu může spíše vyhovovat postupné gradované zrychlování rozprostřené do několika málo kilometrů. Nejdůležitější je okusit závodní tempo za situace, kdy nohy už máte dosti unavené. Při tomto tréninku nezapomínejte ani jíst, ani pít ‒ nejlépe opět ve stejném módu, jaký chystáte na závod.
