Článek
Po úvodní základní kondici se konečně trochu odpíchneme. Nastává fáze první pokusů o běh, který střídáme s rychlou chůzí. Postupně běžeckou zátěž prodlužujeme, běh a chůzi propojujeme a držíme se přibližně 30minutového tréninku.
Odpočinek hned na úvod
Ruku v ruce se zátěží přichází na řadu ale také odpočinek. Střídání výkonu s odpočinkem je velmi důležité! Pokud začínáme s jakoukoli pohybovou aktivitou včetně běhání, naše tělo se dosud jen poflakovalo, musíme si na pravidelný pohyb postupně zvyknout. Znamená to začít prakticky od nuly. Aby to nebyl pro tělo šok, je zprvu ideální střídat den zatížení a den odpočinku, aby vždy stačilo zregenerovat a nebojkotovalo naše další snažení.
Později stačí v tréninku střídat běh třeba s posilováním nebo delší volný výběh s tempovějším tréninkem a dostat se tak na dva i tři tréninkové dny za sebou, nebo i na vícefázový trénink. Obden je tedy pro začátek ideální.
Kolikrát týdně běhat
Obecně platí, že na zlepšení kondice je třeba zátěž čtyřikrát týdně, na udržení třikrát. Kdo se hýbe méně často, začíná vlastně každý týden znovu. I ti nejvíce vytížení workoholici by si měli najít svůj pravidelný čas na pohyb v této časové frekvenci. Pokud to nejde jinak, počítají se i takové „nouzovky“, jako cesta z práce svižnou chůzí, například místo několika zastávek tramvají nebo lehce sportovně pojaté venčení psa. Ale pozor – aspoň půl hodiny!
V prvních týdnech tedy běháme třikrát až čtyřikrát, později můžeme jeden až dva tréninky přidat, přičemž aspoň jeden den by měl být odpočinkový, nebo ještě lépe regenerační.
Co je to trénink?
Když se začneme věnovat pravidelně nějakému sportu, začínáme tak trénovat. To, že se v daném odvětví lepšíme, pak můžeme připsat několika faktorům: zlepšují se naše dovednosti, například technika běhu, získáváme sílu a tím pádem i odraz, přiměřeně a efektivně upravíme krok. Není to samozřejmě ze dne na den, ale za pár měsíců je rozdíl poměrně citelný.
A ten druhý faktor – tréninkem se adaptuje celé tělo. Kapiláry houstnou, srdce sílí, svaly pracují efektivněji a odbouráváme tuk, který nás tíží. Naše kondice se zlepšuje, lépe zužitkujeme kyslík a živiny, nenaděláme spoustu zbytečných pohybů navíc. Trénink je tedy adaptací organismu na zátěž a proto by se měla tréninková zátěž postupně zvyšovat a tréninkové metody obměňovat. Když tomu tak nebude, zastavíme se na mrtvém bodě a náš výkon stagnuje.
Jak funguje trénink
Trénink představuje pro organismus podnět, kdy na něj působí nějaká zátěž, s níž se musí vyrovnat (tedy adaptovat se na ni). Tréninkových podnětů musí být „tak akorát“, v přiměřené síle, aby vlastně neustále docházelo k adaptaci, a my jsme se tak dále zlepšovali. Po tréninku přirozeně dochází k únavě, jako po každé tělesné práci.
Během tréninku a počátkem regenerační fáze se mobilizují energetické rezervy – a doplňují se jejich sklady například ze stravy. Dále dochází k výše zmíněným adaptačním změnám na oběhovém, pohybovém i dalších systémech. Organismus pracuje efektivněji a tak to, co mu v prvních týdnech připadalo relativně náročné, nyní představuje lehkou procházku.
Stejnou či vyšší zátěž zvládá tělo bez problémů dva nebo i tři dny za sebou. Měli bychom mít tedy jasno, co představuje trénink, co únava, zotavení a kdy nejlépe přijít s dalším tréninkovým podnětem, případně s jakým. Na jednu hlavu je to trochu moc a v tělesných pocitech se také nemusíte hned vyznat. Alespoň zpočátku se proto hodí mít vhodný tréninkový plán od zkušeného trenéra.
Kolikrát minimálně a maximálně běhat
Nejméně třikrát týdně, to už jsme řekli. A maximálně? Záleží na okolnostech. Pro úplného začátečníka, který se nikdy nehýbal, by tak představovaly čtyři půlhodinky týdně a jedno posilování nebo třeba sobotní cyklovýlet asi maximum, i když by se to zvláště mladému zdravému jedinci zdálo málo.
Poměrně rychle se však tréninkové dny, objemy i posilování může navýšit. Je-li trénink pestrý, s využitím doplňkových sportů, posilování a kompenzačních cvičení, jde to podstatně rychleji, než když „pouze“ běháme. Tréninkový objem z týdne na týden by se neměl zvýšit více než o 10 procent!
Běh a doplňkové sporty
Důležité si je uvědomit, že neběháme jenom nohama. Navíc se táhneme s celou řadou dysbalancí, zkrácených a ochablých svalů, povoleným pánevním dnem, kily navíc, plochýma nohama a podobně. Abychom zase brzy „nedoběhali“, je třeba se věnovat také posilování, kompenzačnímu cvičení, ať už nějaké problémy máme nebo ne.
Například z vhodného posilování nebo cvičení „na záda“ lze sestavit celou tréninkovou jednotku. Na takovýto trénink nepotřebujete čekat do dalšího dne, neboť pracují jiné svalové skupiny. Můžete pak např. v pondělí a středu absolvovat svých 40 minut klusu a v úterý, místo úplného volna, zařadit třeba posilování.
A co když dělám ještě jiný sport?
To je záležitost poměrně častá. Jsou také sportovní odvětví založená na kombinaci různých sportů a disciplín, někdy podobných (např. v triatlonu potřebujete k běhu, kolu i plavání kromě specifických dovedností především vytrvalost), jindy zcela rozdílných (atletické víceboje, moderní pětiboj či severská kombinace, kde jsou nároky na rychlostní, vytrvalostní, silové i obratnostní schopnosti zastoupeny v různé míře).
Vrcholový trénink těchto sportů je velmi složitá záležitost. Především jejich skloubení s ostatními, aby sportovec zvládal všechny disciplíny na špičkové úrovni, včetně těch, které se „tlučou“. Takové sporty vyžadují také velké kvantum času i odborné vedení.
