Článek
V první řadě je třeba mít na mysli: Běžím několik hodin, běžím několik desítek kilometrů. Je úplně jedno, zda doběhnu první nebo poslední, je úplně jedno, zda to bude za tři hodiny nebo hodin sedm. Každý maratónec je vítěz.
Vítěz nad sebou samým i nad svým línějším já (němečtí soudruzi mají krásné označení „innerer Schweinehund“, vnitřní prasopes, jehož je třeba překonávat). A každý běžec na maratónské trati je vítěz už jen z toho důvodu, že se pokouší o něco, na co si 99,99 % lidí nikdy netroufne, o co se nikdy nepokusí.
Tempo maratonu
První maratón běžte „pomalu a jistě“. Po prvních pár kilometrech, až se vypletete ze startovního štrůdlu, kolem sebe máte trochu více místa na udržování zvoleného tempa, přejděte na stabilní rychlost, na níž jste zvyklí ze svých tréninků dlouhých tratí. Případně zvolte rychlost o trochu nižší. Důležité je udržovat stabilní tempo. A když na posledních kilometrech budete mít dostatek energie v zásobě, přidávejte na rychlosti.
Toto je nejjednodušší, nejosvědčenější a nejjistější způsob. Až budete mít na své běžecké pažbě mnoho zářezů, pak teprve nastane ta pravá chvíle na experimentování s taktikou, zrychlováním, zpomalováním, udržováním různého tempa.
Pití a strava během maratonu
Dostatečně a dobře jezte a pijte. Energii je vhodné doplňovat každou půl až třičtvrtěhodinu. Jezte a pijte pouze osvědčené věci, s nimiž máte z dřívějších tréninků pozitivní zkušenosti. Nezkoušejte při závodech žádnou novinku, ale držte se svých ověřených standardů. Pravidelně doplňujte tekutiny. Na občerstvovacích stanicích nemusíte přímo zastavovat. Stačí přejít do rychlé chůze a dopřát si kelímek vody. A banán, čokoládu…
Vhodné oblečení a ochrana
Počasí už nyní, s propukajícím jarem, začíná vcelku slušně připalovat, nezapomeňte tedy ani na ochranu před sluníčkem. Brýle, kšiltovka, sportovní krém s vysokým ochranným faktorem, to jsou věci, které rozhodně nebudou na škodu. Na občerstvovacích stanovištích najdete také molitanové houbičky se studenou vodou. Využijte je nejen k osvěžení obličejových partií a uvolnění mimických svalů znavených od samých úsměvů, ale nestyďte si namočit také pokrývku hlavy a zchladit zátylek.
Určitě už máte předchozí zkušenost z tréninků, že některé partie se odírají mnohem raději a snadněji než jiné. Namažte je trochou vazelíny a muži se nemusí stydět ani za přelepení bradavek kusem leukoplasti. Je to sice součástka pánského těla vesměs nepotřebná, ale i tudy lze ztratit poměrně velké množství krve. A manželka vás také pochválí, protože nebude mít tolik práce s praním vašeho znečištěného trikotu.
Vnímejte okolí
Vnímejte krásu architektury či přírody kolem. Užívejte si povzbuzování fanoušků, nebojte si s nimi plácnout na pozdrav. Vychutnávejte si muziku nejrůznějších kapel a dýdžejů po trati. Můžete si připravit i svoji vlastní hudbu, která vám pomáhá, do přehrávače nebo telefonu. Vaše oblíbená hudba vám pomůže psychicky i fyzicky ‒ potěší ušní boltce a sníží vaši vnímavost vůči únavě či bolesti.
Co dělat po maratonu
- Zkuste si hned nesednout, ale přejít do chůze ještě na dalších deset minut. Stačí si třeba zajít pro věci do úschovny a pokochat se procházkou do nejbližší stanice metra.
- (Alternativa: Po náročném výkonu je vhodné nejvíce zatížené svalové partie ‒ po maratonu tedy nohy ‒ zaledovat. Ne vždy jsou na to podmínky, ne vždy a všude je to možné. Pokud se vám to ale podaří, zotavení přijde rychleji.)
- Převlékněte se do suchého a teplého ihned, jak je to možné. Tělo po takto namáhavém výkonu rychle ztrácí teplo, a to nejen v perifériích. Klesá i teplota jádra.
- Během půlhodiny po doběhu doplňte sacharidy a proteiny. Právě v tuto dobu je tělo nejvíce potřebuje a zároveň je dokáže také nejrychleji a nejdůkladněji zpracovat.
- Den poté buďte v pohybu. Jděte se lehce proklusnout na pár kilometrů, zvolna si dejte pár bazénů nebo si lehce protáhněte kostru na eliptickém trenažéru. Regenerace proběhne mnohem rychleji.
