Článek
Středně dlouhý běh
Středně dlouhý běh je svým založením jednoduchý a často také trochu podceňovaný prostředek ke zlepšení. Pokud ve svém tréninkovém plánu vidíte neustálé střídání intervalů, kopců a dlouhých běhů, zkuste mezi ně včlenit i středně dlouhý běh v časovém rozmezí 1-1,5 hodiny v pohodlnějším tempu. Nejde ani tak o rychlost jako o získání dalších hodin, o které si prodloužíme dobu přípravy. (I s ohledem na skutečnost, že long run by měl představovat 20-30 % celkové týdenní kilometráže. Pokud naběháte např. 90 km za týden, váš dlouhý běh bude mít kolem 20-30 kilometrů.)
Trénink nalačno
Tato jednotka je fyzicky i mentálně výrazně těžší. Jde totiž o to vyběhnout ráno ještě před snídaní. Takový trénink naučí tělo efektivněji zacházet s tuky, což využije v pokročilých stádiích maratonu nebo půlmaratonu. Zpočátku absolvujeme tyto jednotky kratší a snazší, časem můžeme stupňovat jak jejich délku, tak obtížnost, rychlost. V konečné fázi může jít o tréninky trvající i déle než 60 minut.
Přidejte druhou fázi
Začlenit do tréninkového plánu další jednotku během jednoho dne, takzvanou druhou tréninkovou fázi, znamená navýšit počet naběhaných kilometrů a naučit tělo zvládat rychlejší regeneraci. První fáze se zpravidla odehrává brzy ráno a následuje 8-12 hodinový odstup od fáze druhé. Alespoň zpočátku zavádíme druhou fázi do snazších tréninkových dnů. Přidávaná tréninková jednotka by ze začátku měla mít kolem 20 minut, později nanejvýše 60. Více ke dvoufázovému tréninku se dozvíte v našem novém článku: Více tréninků, více kilometrů. Pro koho je dvoufázový trénink?
Běh v závodním tempu
Tento způsob je asi nejintuitivnější a nejlogičtější. Jde o to, že tréninkovou jednotku absolvujeme přesně v tempu, v jakém pak chceme běžet celý závod. Taková jednotka přináší fyzické benefity, kdy si tělo zvyká na příslušnou rychlost a kadenci a učí se správně využívat zásoby energie, ale i benefity psychické – běžec si buduje sebedůvěru a jistotu, že i závod dokáže zaběhnout při stejné rychlosti. Takový trénink by neměl být zařazován příliš často, maximálně jednou za týden. A také by neměl přesahovat 50 % délky samotného závodu. Další možností je trénink složený z dlouhých intervalů (např. R + 2x-4x 5 km při závodní rychlosti/3-5 min MK + V)
