Článek
V běžeckém tréninku je to trochu jako v životě některých méně šťastných z nás ‒ existuje tam trojúhelník. Na rozdíl od nevyvedeného manželství však do hry nevstupuje třetí prvek, o nějž jeden z předchozích prvků nestojí. Tady jsou si všichni rovni: intenzita, trvání/délka, frekvence aneb jak rychle poběžíte, jak dlouho/jak daleko poběžíte a jak často budete svoji oblíbenou kratochvíli vykonávat. Rovnou na úvod si řekněme: Domnívá-li se někdo, že vyběhnout jednou za týden postačí, šeredně se plete. Mnohokrát opakované pokusy a výzkumy potvrzují, že ani dvakrát týdně příliš nedostačuje a tři tréninky týdně jsou minimum, od něhož můžeme s nadějí v srdci očekávat nějaký měřitelný pokrok, nějaké zlepšení.
Lidé, cvičte!
Na otázku Jak často? ale neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny, za všech situací a hvězdných konstelací. Narodila se vám trojčata? Stavíte dům? Máte manželku, náročnou milenku a ještě náročnější zaměstnání? Pak je třeba vše skloubit dohromady, aby vás zničující stres neskolil dříve, než se k tréninku vůbec dostanete. A teď další Jobova zvěst pro všechny lenochody: Vědci napříč obory se shodují v tom, že je pro člověka nezbytné vykonávat nějaký druh cvičení každý den, aby si zachoval své obecné zdraví. Samozřejmě to úplně pokaždé nemusí být zrovna běh.
Pokud však chcete v oblasti běhu něčeho dosáhnout, zaznamenat určitý progres, tři tréninky týdně jsou minimum. Už jsme vám poradili, jak na to, máte-li toho času opravdu méně.
Pokud chcete trénovat jen třikrát za týden, musí být tréninky opravdu intenzivní a je potřeba jim opravdu něco dát. Budou se skládat z tréninkových jednotek na rychlost, z tempových (zlepšování výdrže při vyšších intenzitách) a dlouhých běhů (zlepšování obecné vytrvalosti). A praxe ukázala, že i tak je vhodné doplnit trénink o další dvě jednotky ve formě zvyšování obecné kondice (dnes se tomu, tuším, říká cross training). Je prostě dobré nechat zatěžované svaly trochu vydechnout a dát si do těla i nějak jinak než během. Plavání, lezení, box, veslování...
Běžci, co rádi závodí a (ještě) nejsou profesionály, trénují v průměru 6-7x týdně. Tento průzkum vám však neporadí, zda máte pouze běhat, nebo zařazovat i výše zmíněná cvičení. Toto je velmi individuální. Existují i vynikající profesionální běžci, kteří v podstatě nedělají nic jiného, než že běhají. A jsou odborníci, vědci, trenéři, kteří tvrdí, že by běhali ještě lépe, kdyby pár svých běžeckých tréninků v týdnu vyměnili za kompenzační cvičení.
Více než jednou denně?
Ne, neděste se. Opravdu mezi námi žijí i lidé, kteří běhají více než jednou denně. Vy tak ale činit nemusíte. Zlaté pravidlo v tomto případě zní, že běháte-li více než 100 kilometrů denně, měli byste jeden z tréninků rozdělit na dva alespoň jednou týdně. Logika věci je jednoduchá. Intenzivní trénink vyžaduje alespoň jeden den „snadného" tréninku. A pokud se snažíte uběhnout 100 km v šesti nebo sedmi dnech, žádný z jednotlivých tréninků nebude příliš snadný. Tak proto to dělení. Z dlouhodobého hlediska by průměrná dávka na jeden běh neměla přesahovat cca 16 km. Se zdvojením tréninku bychom neměli spěchat ani příliš tlačit na pilu. Druhý trénink začínáme jako velmi krátký a nepříliš intenzivní. A vždy myslete na to, abyste neměli dva těžké tréninky ve dvou následujících dnech.
Studie norských vědců prokázala zlepšení u elitních běžců, kteří 30 % svého běžeckého tréninku nahradili plyometrickým (rozvoj výbušné síly, dynamiky) nebo silovým cvičením. Pokud jste tedy příznivci jasných odpovědí, ta na otázku v titulku textu by zněla:
Běhejte minimálně třikrát, maximálně dvanáctkrát do týdne a prokládejte běh dvěma třemi silovými tréninky. A nezapomínejte, že i nade všechno dokonalý Stvořitel si alespoň jeden den v týdnu dával oraz!
