Článek
Pravidelné běhání patří k vašemu životnímu stylu a vás nebaví se v zimních měsících stahovat na běžecké pásy do posiloven? Nebo jste běžecký začátečník, který by nerad ztratil svůj nově získaný sportovní zvyk? Ať už je motivace k běhu jakákoliv, běhání venku v zimním nečasu se nemusíte zaleknout.
Ultra maratónská běžkyně Katherine Yagerová zná spojení běhu a mrazu velmi dobře. Mezi prosincem a březnem naběhá obvykle i tisíc kilometrů. „Přijde mi opravdu obohacující být a vidět zimu venku, přitom lidé tráví většinu dne uvnitř. Zima je naší součástí. Líbí se mi být venku a běhat celý rok,“ nechala se slyšet pro server thestar.com běžkyně z kanadského Ontaria, která je schopna naběhat až 400 kilometrů za měsíc.
Stačí dodržet pár pravidel a zimní běh se stane přirozenou součástí vašeho životního stylu. Tak směle do toho!
Obuv na běh v zimě
Na prvním místě jsou nohy v teple, takže si sežeňte vhodné obutí. Pamatujte si, že se cestou můžete brodit ve sněhu či bahně, překvapit by vás neměly ani zmrzlé plochy. Zvolte proto obuv, která vydrží i tento nápor. Pokud máte boty, které mají goretexový svršek, jedině dobře. Ten tvoří nepromokavou, větru vzdornou a zároveň prodyšnou ochranu. Pokud nepoběžíte po uklizené asfaltové silnici, je vhodné díky vzorkované podrážce využit také trailové boty.
Jak se obléknout
Než vyběhnete, je důležité se zamyslet také nad oblečením. Běh vás sice zahřeje, ale prádlo musí být odlišné proti teplotám nad bodem mrazu. Současně ale nesmíte běžet v „kožichu“. Základním pravidlem pro oblékání v zimě je vrstvení.
Nezapomínejte, že při běhu se dost zahřejete, proto není vhodné oblékat se do hodnoty aktuálních podmínek. Zkuste se obléci tak, jako by bylo o 10 stupňů více.
Vrstvení oblečení pro běh v zimě
Základní vrstva drží teplotu vašeho těla, ale přitom bude odvádět pot od těla k další vrstvě oblečení, abyste necítili pocit chladu. Jako první sáhněte po dlouhém funkčním triku, případně roláku. Jako mezivrstvu můžete použít prodyšnou mikinu či další triko s dlouhým rukávem. Pokud bude větší zima, je vhodné zvolit zateplenou variantu, tady záleží už na každém.
Na svrchní vrstvu pak přijde nepromoková bunda či větrovka. Tyto vrchní části už většinou mají na sobě také ochranné reflexní prvky, které jsou důležité pro vaše bezpečí v případě špatné viditelnosti. Pokud chcete více bezpečí, vezměte si čelovku, případně baterku, kterou upevníte na ruku.
Vrstvení nekončí. Lýtka a achillovku vždy mějte v teple, žádné krátké elasťáky, naopak berte dlouhé legíny, případně jejich zateplené varianty. K tomu můžete využít podkolenek, které lépe ochrání před zimou. Nezapomínejte ani na „doplňky“ - rukavice, čepici, případně čelenku. Někdo dává přednost i šátkům, které jsou uzpůsobené pro sport. Pokud opravdu přituhlo, sáhněte po kukle, která vám ochrání hlavu, krk i zátylek zároveň.
Běh v zimě není o rychosti
Když máte vyřešené oblečení, jste z větší části připraveni. Pokud se chystáte vyběhnout do teplot, na které vaše tělo není navyknuté, dejte více času rozehřátí doma v teple. Vyběhnete si párkrát schody, použijte švihadlo, dejte si pár kliků, dřepů, protáhněte se. Tělo se takto lépe připraví na trénink - vazy, šlachy, klouby, svaly a krevní oběh se dostanou do tréninkového procesu a vy budete lépe reagovat na výraznější změnu teploty.
Už běžíte, sníh vám křupe pod nohami. Ale zapomeňte na rychlost a porovnávání časů s létem. Zimní běh je více o sbírání kilometrů než o rychlosti a skvělém tempu. Terén vám neumožní rychlejší běh, pokud byste se jen pokoušeli bojovat s hodinkami, po krátké době pocítíte, že tudy cesta nevede, tělo vám dá ráznou odpověď. Spíše si užívejte pohybu venku.
A poslední rada. Fázujte trénink. Pokud máte čas, chcete uběhnout dvacet kilometrů, ale opravdu mrzne, rozdělte si trénink na dvě fáze, které bude od sebe dělit šest až osm hodin. Tato volba vám umožní lépe regenerovat, navíc nebudete na mrazu dlouhou dobu.
