Den D se blíží, takže sacharidy mají zelenou

Nutno myslet na to, že hlavním zdrojem energie při běžeckém závodě jsou sacharidy. Pokud jste nezanedbávali stravování při trénincích, máte svaly naučené ukládat větší množství glykogenu, což se vám nyní bude hodit. Jako další zásobárna glukózy slouží játra. Tyto zásobárny začněte plnit již večer před závodem. Večeře by proto měla být bohatá na sacharidy, především ty komplexní, které mají nízký glykemický index. Takto se bude glukóza uvolňovat postupně. Toto zpomalení vstřebávání ještě podpořte přidáním malého množství nízkotučných bílkovin.

Ze sacharidových potravin se hodí především rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, z bílkovin plátek netučného masa, ryby, sýr, šunka, tvaroh, vejce. Přidat můžete i kousek ovoce a zeleniny.

Po celonočním lačnění je důležité opět doplnit zásobu jaterního glykogenu. Snídaně bude proto opět především sacharidová s malým množstvím netučných bílkovin. Ovesné vločky, obilné kaše, rýže, těstoviny, pečivo a k tomu jogurt, tvaroh, nízkotučný sýr, šunka. Dále přidejte i malou porci čerstvého či sušeného ovoce.

Další stravování záleží na době startu závodu. Hlavní je před závodem nehladovět, stále doplňovat sacharidové zásoby. Nikdy ale v den závodu neexperimentujte a nejezte to, co nemáte vyzkoušeno z období tréninků. 3 – 4 hodiny před závodem si dejte své poslední velké jídlo. Opět bohaté na sacharidy s malým množstvím bílkovin. Zde již žádná zelenina a potraviny bohaté na vlákninu, která by zbytečně zatížila trávicí trakt.

Poslední jídlo před závodem by mělo přijít maximálně 1,5 – 2 hodiny před startem. Toto jídlo bude ale opravdu jen lehké, sacharidové – bílé pečivo, piškoty, sušené ovoce, doplněné o sacharidový nápoj (např. ředěná ovocná šťáva nebo ředěný džus).

Při dlouhém závodě, jako je půlmaratón nebo maratón, je třeba dbát na doplňování sacharidů i během závodu. Pokud vyčerpáte zásoby jaterního glykogenu, dojde k poklesu hladiny krevního cukru, který se může projevit únavou, malátností, celkovou slabostí, závratěmi až mdlobami. V každém případě vás donutí zpomalit tempo. Proto si na závod přibalte i sacharidový gel, sacharidový nápoj nebo alespoň hroznový cukr.

Vodou se začněte předzásobovat již před závodem a tuto hydrataci udržujte až do startu a i v průběhu závodu. Pokud se dostaví pocit žízně, je již pozdě, tělo je dehydratované. Spolu s vodou nezapomeňte přijímat i sacharidy a při dlouhém závodě nebo při teplém počasí i vypocené minerály.

Pokud jste se zabývali jídelníčkem již v období tréninků, nebude pro vás problém sestavit si jídelní plán i v den závodů. Víte, co snadno strávíte a také to, co by vás mohlo zbytečně zatížit. Pokud si dáte trochu práce a sestavíte si jídelníček na míru, jistě se vám to v závodě vyplatí.