Článek
Každá regenerace je trochu jiná, do hry vstupuje řada faktorů jako intenzita absolvování závodu, počasí a teploty na trati, váš zdravotní stav, průběh tréninkové sezóny... Existují ale strategie, které se osvědčují vždy. Na vás pak zbývá z každé její části zvolit to pravé množství. Jak tedy na to?
Zůstávejte v pohybu
Jak už bylo řečeno, za cílovou čárou nic nekončí. Pokud je to alespoň trochu možné, usnadněte situaci svému tělu tím, že ho nevystavíte ostré stopce, ale necháte procesy pozvolna doběhnout, respektive dokráčet. Můžete chůzi využít třeba právě k tomu, že se vlastními silami přesunete ke stanici s drop-bagy nebo dojdete po svých na místo smluvené schůzky s kamarády. Zůstat někde strnule sedět je asi tak to nejhorší, co svému tělu můžete udělat. Dopřejte mu ještě 10-15 minut volné chůze. Srdce bude mít dostatečný čas na opětovné snížení své frekvence a svaly se přiměřeným nenáročným pohybem lépe připraví na opravu napáchaných škod.
Dolijte nádrž
Kromě dostatečné hydratace, kterou většinou zajistí v cíli organizátoři, si do 30-60 minut po doběhu dejte malou svačinku s důrazem na snadné doplnění uhlohydrátů a bílkovin. Někteří profesionální běžci přísahají na kakao (cukry + mléčná bílkovina). Během celého dne pokračujte v mírném, ale častém usrkávání vhodných nápojů.
To chce klid a nohy do ledu a na stůl
Pokud máte takovou možnost, je dobré 5-10 minut věnovat zchlazení namožených nohou studenou vodou. Dostupnější variantou je použití kompresních návleků, nejlépe celonožních. Oba přístupy vedou k snížení zánětlivosti a urychlení regenerace. Dalším skvělým trikem je položit nohy do vyvýšené pozice – nejlépe v leže na zádech opřít napnuté končetiny například o stěnu nebo jinou vhodnou a dostatečně vysokou překážku.
Čas na masáž
Manipulace se samotnými svaly v podobě masáže a podobně se doporučuje nejdříve po 2 hodinách od výkonu, nejpozději do 24 hodin, aby byl efekt co největší. Uvolnění zatuhlých partií provede nejlépe školený odborník, pokud jej ale nemáte po ruce, skvěle se hodí i pěnový válec nebo masážní váleček či míček. Čím pravidelněji se budete těmto technikám věnovat, tím snadněji dosáhnete pozitivního efektu.
Svátky klidu a míru
Mnoho maratónců začíná po závodech opět naplno trénovat příliš brzy! Na druhý den si dejte opravdu jen lehký výklus na několik málo kilometrů a další den nedělejte vůbec nic. Ani následující dny ještě nejsou úplně vhodné na naskakování do tréninkového rychlíku. Začínejte opět velmi pozvolna a opatrně:
| 1. týden po maratónu |
| Běhejte jen velmi zlehka a vyloženě krátké tratě. Můžete také lehce zaposilovat nebo jinak povzbudit proudění krve a prohřát svaly. Vhodná je chůze, cyklistika, jóga, plavání a podobně. Ke konci týdne můžete zařadit lehké půlhodinové výběhy. |
| 2. týden po maratónu |
| Ještě stále běháme ve snadné intenzitě a krátce. Běh pravidelně prokládáme jinými nepříliš náročnými aktivitami. Pokud všechno probíhá hladce, můžeme se vrátit ke svému tréninkovému kalendáři co do počtu jednotek v týdnu, stále ještě by ale jejich délka neměla překročit 30-60 minut. |
| 3. týden po maratónu |
| Už můžeme běhat déle a trochu intenzivněji. K běžné frekvenci tréninků můžeme postupně přidávat i jejich běžnou délku, v intenzitě ale ještě stále nejedeme naplno. |
| 4. týden po maratónu |
| Tento týden je ve znamení návratu k běžné intenzitě i objemu, pokud předchozí dny probíhalo vše bez problémů. |
Investice do řádného zotavení organismu se vám vrátí při nejbližších dalších závodech, uvidíte sami.
