Článek
Nejprve je třeba si uvědomit, že pouhé běhání není zaručenou cestou ke shození přebytečných kil. Důležitá je celková změna životního stylu a hlavně vyvážené stravování s kvalitním jídelníčkem. Pokud jste si jistí, že jíte zdravě a správně, směle do další výzvy, která vás zavede za zdravějším životem. Ale hezky pomalu!
Jak začít běhat s nadváhou
Je důležité začít zvolna, opatrně a nepřepálit začátek. Tělo člověka s nadváhou či obezitou není obvykle zvyklé na pravidelnou aktivitu a zejména klouby dolních končetin budou pod velkým tlakem. Současně je také důležité si uvědomit, že ke spalování tuků dochází při aktivitě v tzv. aerobní zóně, kdy je vaše tepová frekvence mírně zvýšená. Rychlejší běh, po kterém se cítíte totálně vyřízení, tak nepřinese kýžené hubnoucí výsledky. Je proto nutné, aby se váš tréninkový plán v začátcích opíral hlavně o pravidelnou chůzi.
Začněte s chůzí
Pravidelná chůze by měl být váš téměř denní chleba tak dlouho, dokud si tělo na pohyb nezvykne a sami nebudete cítit, že jste fyzicky zdatnější. Začněte klidně na 10 minutách, cílem z počátku nebude horentní sportovní výkon, ale vytvoření si návyku na novou věc. Postupně začněte rychlost chůze i časový interval navyšovat klidně až na 60 min, nezapomeňte však minimálně dvakrát v týdnu také odpočívat.
Indiánský běh
Ruku v ruce s vaší tepovou frekvencí, která by se po získání základní fyzické kondice měla stabilizovat v aerobní zóně (pocitově je to taková zátěž, při které můžete bez zadýchání povídat), byste měli zaznamenat také první úbytky na váze. Lepší práce srdce s nižší hmotností vám dovolí chůzi prokládat krátkými pomalými běhy, čeká vás tedy tzv. indiánský běh.
Desetiminutovou chůzí se zahřejte, poté minutu velmi pomalu běžte a zase přejděte do chůze na dvě minuty. Cyklus opakujte klidně 15 - 30 minut. Nezapomeňte trénink zakončit pětiminutovou chůzí. Doporučené intervaly můžete samozřejmě měnit podle své potřeby, časem prodlužujte běhání, vše podle svého úsudku a pocitu. Po čase si vaše tělo na běh zvykne a budete moci chůzi úplně vynechat. Naopak můžete běh nejen prodlužovat, ale také zrychlovat.
Tip č. 1 pro začínající běžce
Před tím, než vůbec začnete, poraďte se s lékaři. Svěřte se jim se svým tréninkovým plánem a cílem a vyslechněte si jejich názor. Zkonzultujte svá předešlá zranění a potenciální zdravotní rizika. Doktor také může doporučit zdravotní vyšetření k odhalení různých kardiovaskulárních problémů.
Krátký, nebo dlouhý běh?
Řada lidí tvrdí, že cestou k hubnutí je dlouhý a vytrvalý běh, protože čím déle běžíme, tím více spálíme kalorií. S takovým během však přichází hlad a hrozí tak, že toho poté více sníme. Druhou možností je rychlejší a kratší běh, kterým se spalují kalorie intenzivněji, dokonce i po samotném cvičení. Navíc se po něm člověk necítí tak hladový, jako po dlouhém běhu. Je tedy lepší běhat déle a pomaleji nebo krátce, ale intenzivně?
Pokud již máte vybudovanou základní kondici, můžete kombinovat oba přístupy. Pokud jste však v začátcích, dopřejte si dostatek času na výše uvedené postupy v podobě delších a intenzivních chůzí či středně krátkých pomalých běhů. Nepospíchejte, k rychlému intervalovému tréninku se brzy dopracujete!
Tip č. 2 pro začínající běžce
Výbava pro běžce je často přeceňována, význam správné obuvi je však klíčový. Špatný pár běžeckých bot vám může způsobit řadu zdravotních komplikací a ztrátu motivace k běhání, pokud jsou nepohodlné. Nečekejte také, že dobré běžecké boty pořídíte za pár korun, rozhodně za ně však neutrácejte celou výplatu.
Motivace k běhání
Zůstat motivovaný je těžký úkol pro každého běžce, nejen toho začínajícího. Zvláště pokud prožívá nelehké začátky nebo pokud přijde zranění. Základním pomocníkem, je jednoduchá otázka: Proč vlastně běháte? Pokud je odpověď jakákoliv jiná než, že pro sebe, své zdraví, abyste se cítili lépe nebo protože vás to baví, udržení běžeckého režimu bude o to náročnější.
Dílčími pomůckami pak může být například odměňování se, nalezení parťáka na běhání, stanovování cílů či sledování svých pokroků - třeba díky mobilním aplikacím. Kromě aplikací si můžete pořídit fitness náramek, který je velmi přesný a můžete tak díky němu podrobně sledovat vaší kondici. Během výkonu můžete kontrolovat délku trasy, čas běhu, rychlost běhu spálené kalorie. Sledovat můžete také svou zdravotní kondici - svůj tep a krevní tlak a tak své cvičení přizpůsobit aktuální kondici.
