Článek
Mnoho případů nespavosti má souvislost s nejrůznějšími strachy, stresem a depresemi, a to mnohem častěji než v polovině všech výskytů. Jak z toho ven?
Vytvořte si vhodné prostředí
Prostředí pro zdravý lidský spánek musí mít dle výzkumů určité fyzikální vlastnosti. Jeho teplota by měla být v rozmezí 15-19° C, mělo by v něm být ticho a temno. Pokud vám znepříjemňuje život například světelný smog, zkuste si pořídit zatemňovací závěsy.
Dodržujte režim
Lidské tělo čerpá ze spánku úplně nejvíce, když se mu oddáváte pravidelně ve stejný čas – a jak každý dle svých zkušeností také tuší – na stejném místě, kde se cítíte dobře a bezpečně. Choďte spát vždy ve stejný čas. Odchylka, která ještě nebude mít žádný velký vliv na kvalitu spánku je (jen) plus minus půlhodina.
Neházejte si dvacet
Krátký šlofíček po obědě může být příjemný, ale delší vyspávání během dne narušuje pravidelný spánkový rytmus. Tělo se musí přes den dostávat z hlubších fází spánku, což je pro něj nepřirozené. Pokud si navíc zdřímnete přes den, může to znamenat, že se vám nepodaří dobře usnout večer.
Večer bez podpory
V odpoledních a večerních hodinách se už kávě a podobným nápojům vyhýbejte. Vědci doporučují vyhýbat se mu alespoň tři čtyři hodiny před ulehnutím. Celkovou konzumaci přes den bychom u kávy, čaje a podobně měli držet na maximální úrovni dvou šálků dopoledne. Jejich konzumace odpoledne a večer může vést k těžkostem při usínání nebo způsobit probouzení během noci.
Raději knihu
Nepijte večer alkohol. Ten ačkoli vám subjektivně pomůže rychleji a lépe usnout, ve skutečnosti způsobuje nižší kvalitu spánku a zhoršuje regenerační schopnosti vašeho těla. Ráno se pak i přesto, že jste spali obvyklou dobu, můžete cítit rozlámaní a nesoustředění.
Elektroniku vynechte
Intenzivní záření vycházející z vaší televizní obrazovky nebo monitoru počítače, tabletu či telefonu rovněž narušuje zdravý a hluboký spánek. Doporučení se zde poněkud různí, ale hodinu až dvě před spaním byste se už měli všem obrazovkám vyhýbat.
Cvičte
Pravidelná fyzická aktivita přispívá ke zdravému spánku. Dbejte však na to, aby byla v ideálním případě vykonávaná čtyři hodiny předtím, než se ukládáte do postele. Zvýšená tělesná teplota po cvičení totiž podle vědců brání ještě nějakou dobu kvalitnímu spánku.
Netlačte na pilu, relaxujte
Pokud neusnete do půl hodiny, zkuste si vzít k ruce nějakou dobrou knihu, uvařit si šálek bylinkového čaje nebo jinak relaxovat. V žádném případě na sebe netlačte a nenuťte se ke spánku, to by celou situaci ještě zhoršilo. Pokud zrovna nemůžete spát kvalitním spánkem, zkuste alespoň vhodně relaxovat. Vyzkoušet na sobě můžete relaxační techniky nebo techniky autogenního tréninku. Účinná je třeba metoda podobná té ze strečinku: Zkuste na pár vteřin zatínat celé svalové partie a poté je maximálně uvolnit. Postupujte od obličejových svalů přes ramena, záda, břicho, ruce a nohy. Prociťte zvýšenou míru uvolnění a představte si, že se vaše tělo pomalu roztéká a vpíjí do podložky.
Akupresura jako další pomoc
Podle výzkumů se na léčbě nespavosti výrazným způsobem může podílet také akupresura, pomocí níž bylo dosahováno dobrých výsledků obzvláště rychle. Zkuste si palcem na 20 vteřin zatlačit na kořen nosu mezi obočím, pak uvolněte a proces několikrát opakujte. Dalším vhodným bodem k mačkání má být prohlubeň mezi palcem a ukazovákem na noze.
