Článek
Existují velice sofistikované metody zjišťování, jak na tom fyzicky jste. Většinou zahrnují píchání do prstu ostrými předměty, mučení v laboratořích na stacionárních bicyklech a navlékání vašeho obličeje do nechutných gumových masek s choboty. My na to půjdeme jinak. Přinášíme vám patero velice jednoduchých testů proveditelných bez zvláštních pomůcek, které velmi rychle podají představu, jak na tom kdo je.
♦ Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence je dobrý a jednoduchý ukazatel. Je jednak závislá na věku jednotlivce, ale mnohem více na jeho kondici. Čím lépe na tom jste, tím nižší klidovou frekvenci máte. Špičkoví vytrvalci dosahují hodnot i pod 40 úderů za minutu. Netrénovaný zdravý člověk ji má kolem 70-80. Čemu je vaše frekvence blíže?
Měření je velice snadné a nenáročné. Důležité je provádět jej vždy ve stejnou dobu, nejlépe ráno po probuzení. Stačí jen přiložit prsty na zápěstí druhé ruky a počítat systoly po dobu 60 vteřin. Pokud máte chytré hodinky, náramky nebo mobily, určitě něco takového umí taky, případně generují i dlouhodobější statistiky. Z jednoho údaje ale ještě nic nevyvozujte. Proveďte měření alespoň třikrát za sebou a vypočítejte průměr. Pokud si hodnoty budete zaznamenávat, s postupujícím tréninkem můžete pozorovat svůj progres.
♦ Poskoky stranou
Vytvořte si ze tří pruhů lepenky jednoduchou pomůcku, venku na asfaltu vystačíte s křídou. Nalepíme jeden pruh a s odstupem 30 centimetrů paralelně další dva. Stoupneme si na prostřední čáru a snožmo poskočíme na čáru vlevo, vrátíme se zpět doprostřed a poskočíme na čáru vpravo. To je jedno opakování. Změřte si jednu minutu a počítejte počet vykonaných opakování. Průměrný výkon je někde mezi 38-45. Od 50 výše se jedná o skvělý výkon.
♦ Dvanáctiminutový test
Ve světě atletiky se mu také říká Cooperův test podle amerického lékaře, který jej v polovině minulého století navrhl zprvu pro armádní účely. Nejlépe je samozřejmě absolvovat jej na rovné silnici nebo přímo na atletickém ovále. Provedení je jednoduché. Snažíte se za vymezenou dobu uběhnout co největší vzdálenost. Průměr je v závislosti na věku a pohlaví 1400-2399 metrů. Výborný výkon je ve 30 letech u mužů 2,7 kilometrů a více, u žen 2,5 km a více. Pokud nedáte aspoň 1100 metrů, běháte hůř než padesátiletá žena bez fyzické kondice.
♦ Série podřepů
Stoupněte si zády ke křeslu jako byste si na něj chtěli sednout, nohy rozkročené na šíři ramen. S rukama v bok se snižte do pozice, kdy se zadní částí těla tak tak dotýkáte matrace sedadla. V tom okamžiku přejděte do vztyku. Ramena směřují vzad, záda zůstávají rovná. Opakujte co možná nejrychleji a dodržujte pravidelný rytmus. K přesné kontrole využijete hudební metronom nebo podobnou aplikaci v mobilu. Podřepy opakujeme tak dlouho, dokud udržíme rytmus. Test končí, když nám už svaly nedovolují počáteční rytmus udržet. Pod 25 opakování je výsledek špatný, nutící k zamyšlení. Nad 40 je to naopak skvělé.
♦ Flexibilita
Tento test je poněkud z jiného soudku. Pružnost svalů ale u běhu (u jiných sportů ovšem také) hraje významnou úlohu. Už jen z toho důvodu, že protažený sval je schopen rychlejší flexe i extenze a jeho práce je také efektivnější. Běžci mívají zkrácené hlavně hamstringy, proto je otestujeme jako první. Leh na zádech, jednu z nohou přidržujeme na podložce, zatímco druhou se snažíme napjatou zvednout co možná nejvýše, aniž by se pohnula pánev nebo zvedaná noha povolila v koleni. Dáte alespoň pravý úhel? Pak jste na tom dobře. Výkon pod 80° už určitě vyžaduje práci na dalším protahování.
Dalším jednoduchým cvikem prověříte svou pohyblivost v oblasti kyčlí. Opět leh na zemi. Rukama odspodu uchopte jedno ze stehen a zkuste přitáhnout koleno k hrudi. Záda spočívají celou plochou na zemi. Pokud se opět nepohne pánev a ležící noha nepovolí v koleni, jste na tom dobře. Pokud cokoli z uvedeného nezvládnete, je třeba popracovat na strečinku této oblasti.
