Článek
Rozcvičení před během raději doma
Rozcvičení (warm-up) proveďte už v klidu a teple svých domovů. Vyhnete se tak například riziku, že něco provedete (natáhnete, uskřípnete, přetrhnete, pohmoždíte) neprohřátým a zkřehlým svalům, šlachám či úponům. Je to koneckonců jednodušší a příjemnější. Do drsných zimních podmínek už vykračujete s připraveným pohybovým, dýchacím i kardiovaskulárním aparátem.
Příklad: Oblíbený je například Jumping Jack, kdy poskoky na místě procvičíte celé tělo ‒ nohy poskakují rozkročně, současně se pohybují bočně také ruce z připažení do vzpažení.
Jak se obléct? Jako by bylo 10 stupňů
Zní to drasticky, ale dříve či později tak stejně skončíte. Pohyb zvyšuje naši teplotu, a tak co vnímáme jako komfort v klidu, způsobí za běhu nepříjemné přehřívání. Samozřejmě je údaj o stupních orientační, každý snáší nízké teploty různě. Ženy jsou například zimomřivější a stejně jako běh i odolnost vůči teplotám lze natrénovat.
• Jednodušší pomůcka: Oblékněte se tak, aby vám na začátku byla trochu zima. Během se rychle zahřejete a dosáhnete teplotního komfortu.
Oblékejte se ve vrstvách
Stará známá pravda říká, že několik tenčích vrstev je lepší než jedna tlustá. Jednak máte větší variabilitu úpravy oblečení, jednak dosáhnete vyššího komfortu. Od věci není ani mít všechny vrstvy celorozepínací na zip. Můžete tak svou teplotu ještě jemněji regulovat pouhým rozepnutím či přivřením zipu.
Tip: Do nižších teplot si někteří běžci berou trubicový šátek (například Reebok Tube Scarf), kuklu, případně flísovou či neoprenovou roušku přes obličej, aby se jim do plic nedostával mrazivý vzduch přímo. Někdo si také s sebou bere „odhazováka" ‒ staré triko či mikinu, jež tvoří poslední vrstvu oblečení při výběhu z domu. Po důkladném zahřátí běžec tuto vrstvu odhodí někam do křoví či pověsí na větev a odnáší zpět domů při návratu. Dojde-li k odcizení, nemrzí ho to, protože to byl stejně kus starého hadru.
Periferie (prsty, uši, nos) mějte v teple
Ať už jste otužilci nebo ne, držte své periferie v teple. Od věci třeba není ani zakoupení větruodolného spodního prádla. Nikdy nevíte, kdy se vám „rodinné klenoty" budou ještě hodit (platí pro muže i pro ženy).
Tip: Části těla vystavované živlům (třeba tváře) můžete namazat nějakým vhodným krémem. Nedoporučujeme ty s obsahem vody, pokud si nechcete pořizovat ledový odlitek obličeje. Nejvhodnější a nejodolnější je asi čistá vazelína, ta ale ne všem vyhovuje.
Kudy v zimě běhat?
Pokud máte po ruce cestu projetou silničáři, je to skvělé. Známým kamenitým cestám s vrstvou čerstvého sněhu znemožňující správný odhad došlapu se raději vyhněte. Je to lepší než pak léčit vymknutý kotník. Pokud fouká silný vítr, pokuste se mu vyhnout ‒ běžte po závětrné straně lesa či bloku budov a volte trasy, které příliš nevedou po rozlehlých otevřených pláních.
Tip: Ne všichni mají běžecké komplety s větruodolnými membránami. Někdy třeba může pomoci pradávný trik cyklistických bardů: obyčejné noviny strčené mezi vrstvy oblečení na hrudi. Působí jako skvělý windstopper, zahřejí a po použití je možno je zrecyklovat.
Liší se obuv na běhání v zimě?
Do závějí si asi nevezmeme „jarmilky", ale nasadíte raději pořádnou běžeckou obuv s drapáky. Některé firmy dokonce nabízejí své oblíbené modely také v teplejší zimní verzi (např. Puma Ignite). Pokud hrozí náledí, je vhodné obstarat si rovněž takzvané „nesmeky", udělátka se zoubky, hroty či ostřejšími hranami, které nám navrátí stabilitu.
Tip: Proti sněhu či břečce deroucí se do vašich bot je dobré chránit se běžeckými návleky (např. Kalenji Gaiters).
Osobní rekordy v zimě asi nepadnou
Jděte do toho naplno a malichernosti neřešte. Zimní období je zkrátka ve znamení pomalejších kilometrů. O to raději si jich třeba můžeme dát více. Pomalejší dlouhé běhy v zasněžené krajině, se srnkou přebíhající přes cestu a řvoucí kavkou nad hlavou mohou být tím pravým balzámem na rozbolavělé duše.
Trénink nekončí na prahu domu
Po zklidňující fázi můžete překročit práh svého obydlí. Tady to ale ještě nekončí. Mokré, propocené šaty si ihned vysvlékněte a je-li to alespoň trochu možné, dejte si prohřívací sprchu. A pak už třeba jen do teplého županu, navléknout vlněné ponožky, uchýlit se na pohodlný gauč a se svou lepší polovinou shlédnout nový díl Big Bang Theory, že? Ještě ne! Ještě předtím nahraďte ztracené tekutiny a dopřejte si také svačinu na doplnění uhlohydrátů a bílkovin.
A už se zase těšíte na příště, že ano? Já moc!
